先给受试者讲一些有效的动作,根据自己的健身基础制定具体计划，健身的顺序可以遵循上面提到的力量训练顺序,个人是两个热身组，四个训练组,推荐的运动顺序是:力量训练前热身，然后做一个大重量综合动作，再做一个小重量瞄准动作，最后训练核心,这个动作可以锻炼下胸部，效果不错。
先给受试者讲一些有效的动作。第一个是杠铃卧推，无论是向上倾斜还是向下倾斜，还是平放，效果都不一样。第二个是飞鸟。哑铃和乐器都可以试试。第三种是哑铃卧推，类似于杠铃卧推。第四是双杠的屈伸。这个动作可以锻炼下胸部，效果不错。此外，建议受试者注意饮食，保证充足的睡眠。至于动作分配，主要重点是卧推，增加纬度，主要是上斜和平板，双杠也需要屈曲拉伸。刺激下胸和肱三头肌就好，捏胸练就好。毕竟纬度不上。个人是两个热身组，四个训练组。热身时训练组的重量要轻，训练组的重量要由轻到重，增加力量，由重到轻，增加纬度。个人选择前者。
2、胸肌的练习顺序1。先弱原则就是你哪块肌肉最弱就先练哪块，例如，如果你的第三只手臂最弱，你可以在一个周期的第一天练习第三只手臂。不一定非得是星期一，第二，辅助肌不要在主动肌前面练。比如三角肌肌腱和肱三头肌是胸大肌的辅助肌肉，所以在练胸大肌的前一天不要练肱三头肌或者三角肌肌腱，二头肌，不要放在背肌前面。腰核心，不要在腿部肌肉前练，扩展信息:1。推荐的运动顺序是:力量训练前热身，然后做一个大重量综合动作，再做一个小重量瞄准动作，最后训练核心，如果想减脂，可以在核心训练后再加上有氧训练或者HIIT训练，然后进行系统的拉伸。2.周训练计划可以安排一周两次练习，一周三次练习，直到一周六次练习，根据自己的健身基础制定具体计划，健身的顺序可以遵循上面提到的力量训练顺序。值得一提的是，腹肌是耐受肌，恢复快，几乎每天都可以练，所以在每周训练中，腹肌课程可以多安排几天。
