经过一个月的基本适应，针对性肌肉训练开始了,刚开始第一个月的力量训练要做的比较全面，就是全身的肌肉都要练，但是不是很深,腹肌一周练3次左右,根据以下计划运动3个月即可增肌减脂:RM用于健美理论中，表示某一负荷可以连续做的最高重复次数,一般在健身室练得好的都愿意教，因为练是为了炫耀,正常去健身吧。
根据以下计划运动3个月即可增肌减脂:RM用于健美理论中，表示某一负荷可以连续做的最高重复次数。例如，如果锻炼者只能连续举起一个重量5次，则该重量为5RM。初学者可以把哑铃的重量调整到8到12RM，每组做8到12个左右的哑铃。每组休息不超过一分钟，每个动作休息不超过两分钟。在做下面的练习之前，先热身10分钟。你可以小跑。胸:哑铃卧推4组哑铃鸟4组俯卧撑4组二头肌:哑铃单臂屈6组屈6组腿:深蹲6组弓步深蹲4组举脚跟6组三头肌:哑铃屈臂屈伸4组窄距俯卧撑4组哑铃颈背臂屈伸4组背:宽窄距引体向上4组(尽量做10个以上)哑铃划船4组肩:推4组前平举4组侧平举4组。每组休息时间为20秒至30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌和肱二头肌，第二天锻炼腿部和肱三头肌，第三天锻炼背部和肩部，第四天休息。四天练一个周期。
2、新手 健身房锻炼 计划首先，不管你是想练肌肉还是减肥，第一周都要从有氧运动开始。比如跑步，椭圆机，骑自行车，先锻炼身体素质和心肺功能吧。帮忙做一些简单的电力训练，刚开始第一个月的力量训练要做的比较全面，就是全身的肌肉都要练，但是不是很深。你应该多问问同房间的人健身正常房间的人健身还是很愿意给指导的，这个月主要是在锻炼肌肉的时候纠正自己的动作，让肌肉适应，防止一开始练的过度肌肉不适应而受伤。记住，无论练什么，重量不是关键，动作才是关键，正常去健身吧。3天要停一天，3天练一天体能更好，经过一个月的基本适应，针对性肌肉训练开始了。一、大肌肉群，胸、背、大腿，其他部位，如手臂上的肱二头肌、肱三头肌、三角肌等，作为前期的辅助练习，一般在做完大肌肉群后进行。就去健身 room问问要练哪一部分，一般在健身室练得好的都愿意教，因为练是为了炫耀。他不教你怎么看起来专业。
