屈哑铃3、坐姿单臂屈哑铃4、坐姿单背屈哑铃5、单后颈屈哑铃6、坐姿单后颈屈哑铃7、交替屈哑铃8、单后臂屈哑铃9、仰卧,reverse划船主要锻炼中背部和上背部的肌肉,由于坐姿划船期间肩关节会向前运动，我们的肩袖肌肉会参与发力,反向划船可以帮助纠正你的姿势问题。
动作要领:坐直，双腿踩前踏板，双膝微曲，双手握住三角把手，双臂向前伸展，腰腹固定，挺胸。2.用背部肌肉的收缩力将手柄拉向腹部，肩膀和手肘尽量向后拉，直到手柄接触到身体中部。保持峰收缩1-2秒，尽量将肩胛骨挤压在一起，以获得最大的刺激。3.用背阔肌的力量控制减幅，运动时注意控制拉伸速度。太快或太慢都会影响锻炼效果。注意事项:1。练的时候腰背不够直，会损伤脊椎。你不应该移动太快，伸展太多，以免受伤。保持膝关节轻微弯曲，以减轻压力，保持身体平衡。2.虽然你可能认为前倾可以增加运动范围，但保持躯干直立会对你的中背造成比下背和腰部更大的轰击。3.运动过程中保持自己的后腰微微拱起，否则运动的中心就是腰部，容易伤到后腰。
reverse 划船主要锻炼中背部和上背部的肌肉。此外，还可以锻炼三角肌、斜方肌、菱形肌的后束。反向划船可以帮助纠正你的姿势问题。大多数人更喜欢练胸，而背往往被忽视。久而久之，你的背肌会比胸肌弱很多，自然人会觉得有点驼背。这种不平衡的力量也会导致肩部稳定性差。杠铃的握法有两种划船，一种是正手，一种是反手。两者没有对错之分。如果你在握铃，说明你在准备动作的时候，手掌向内，手背向外。当我们用这种握法进行训练时，上背部的肌肉会得到更多的刺激。随着训练的增加，上背部的肌肉厚度也会增加，看起来肌肉很发达。
两个问题需要注意，否则会造成伤害。1.幅度不能过大。由于坐姿 划船期间肩关节会向前运动，我们的肩袖肌肉会参与发力。如果运动幅度过大，就更容易损伤肩关节。2.手臂靠近躯干。如果手臂不紧贴躯干，容易导致背阔肌收缩不充分，锻炼效果更差。
4、一般人连哑铃 多重的比较合适?哑铃一般在20~30kg左右，但是适合自己的比较好。下面是哑铃的一些锻炼部位和方法:1，弯腰单臂哑铃划船2，耸肩哑铃3，用力拉哑铃1，交替前垂直举哑铃，水平举哑铃3，坐姿推哑铃肩4，水平举哑铃5，水平举哑铃1，/1233。屈哑铃3、坐姿单臂屈哑铃4、坐姿单背屈哑铃5、单后颈屈哑铃6、坐姿单后颈屈哑铃7、交替屈哑铃8、单后臂屈哑铃9、仰卧，仰卧哑铃卧推3、仰卧哑铃卧推4、仰卧哑铃托举5、平卧哑铃鸟6、仰卧哑铃鸟以上哑铃运动本身是合适的，坚持下去，锻炼更有效。
