确定肌肉清醒后，在家做两组俯卧撑，一组100，另一组50,早上起床后，强迫自己喝一杯水，然后热身,热身:慢跑5-8分钟，活动关节，拉伸肌肉,如果揉的话，建议先去健身room上跑步机，5-7km的速度慢跑45分钟,下午睡午觉，避开最强的阳光，睡醒后热身，去游泳一个半小时,建议每个姿势减1组。
体重大不代表脂肪厚。如果揉的话，建议先去健身 room上跑步机，5-7km的速度慢跑45分钟。就这样，每周3-5次。胸肌:杠铃或哑铃卧推，重量达到力竭范围的8-12倍，轻松加重15倍以上，减重不到8倍。热身:慢跑5-8分钟，活动关节，拉伸肌肉。俯卧撑，小鸟，直到你的胸部有点麻木。上斜:主要刺激胸肌上部，3组下斜:主要刺激胸肌向下伸展，3组平板:主要增加胸肌厚度，3组交叉钳或蝴蝶机:胸肌中间缝，3组一开始完成不了。建议每个姿势减1组。如果之前没有玩过大型装备，建议先在家做俯卧撑。如果你想减肥，那就慢跑到胸肌锻炼的后面。先跑步再练是减肥不了的。
早上起床后，强迫自己喝一杯水，然后热身。确定肌肉清醒后，在家做两组俯卧撑，一组100，另一组50。休息一下，少喝盐水，出去跑步。最好选择圆形的，容易控制距离，安全。可以跑4200米，其中200米是用来在3000当中走的。当然，你也可以根据自己的情况稍微改变一下。接下来，慢慢骑自行车。下午睡午觉，避开最强的阳光，睡醒后热身，去游泳一个半小时。饭后散步，做三组俯卧撑，一组100，两三组50，然后仰卧起坐50到100。第二天适当增减项目，第三天照常重复循环。锻炼的方式，适当为好，切不可急功近利，反害了自己。
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