第一天，胸:哑铃卧推组4哑铃飞鸟俯卧撑组4、二头肌组4:哑铃单臂弯曲组6、腹肌组6、腿部组2:深蹲组6、弓步深蹲组4、提脚跟组6、三头肌组:第三天后臂屈曲拉伸四组腹肌,仰卧哑铃推胸:主要锻炼整个胸大肌,希望你的哑铃能改变它的权重,8.使用哑铃锻炼中等或以上重量的胸肌，每组做8~12次，逐渐增加重量练习,首先要有一双哑铃，重量可调。
首先要有一双哑铃，重量可调。不同的重量是针对不同的动作，每组都在做8到12个力竭运动，最适合新手练肌肉。第一天，胸:哑铃卧推组4 哑铃飞鸟俯卧撑组4、二头肌组4: 哑铃单臂弯曲组6、腹肌组6、腿部组2:深蹲组6、弓步深蹲组4、提脚跟组6、三头肌组:第三天后臂屈曲拉伸四组腹肌。背:宽窄引体向上各四组哑铃划四组肩:推四组前平举，四组侧平举，四组腹肌带休息第四天。其他运动后，锻炼腹肌:从两端开始，仰卧抬腿四组，仰卧起坐四组，腹肌四组，休息时间20秒到30秒。恢复后尽快做。饮食:肉、鱼、奶、豆、蛋富含蛋白质，蛋白质是肌肉生长最需要的；还有多吃水果蔬菜，少吃多餐。如果饮食不方便，可以刚练完就来一杯蛋白粉。
希望你的哑铃能改变它的权重！想练的人健身首先要遵循基础训练的原则。以下是对培训计划的建议。
3、怎样在家里有效锻炼胸肌?家里只有 哑铃方法如下:1。仰卧哑铃推胸:主要锻炼整个胸大肌。2、仰卧斜哑铃胸推:主要锻炼胸大肌上缘。3.仰卧向下倾斜哑铃推胸:主要锻炼胸大肌下缘。4.仰卧哑铃飞鸟:主要锻炼胸大肌外侧和胸大肌中缝。5、仰卧向上倾斜哑铃飞鸟:主要锻炼胸大肌外侧上缘和胸大肌中缝。6.仰卧向下倾斜哑铃飞鸟:主要锻炼胸大肌外侧下缘和胸大肌中缝。7、仰卧哑铃手臂屈伸:主要锻炼胸大肌上缘和胸大肌中缝。8.使用哑铃锻炼中等或以上重量的胸肌，每组做8 ~ 12次，逐渐增加重量练习。一般一节训练课用2到4个练习来锻炼胸肌。
4、瘦人增肥, 家庭 哑铃锻炼的方法1首先你要想练出胸肌，需要一个哑铃重量可调的。热身十分钟跑步，压腿，做一些俯卧撑，2、后板哑铃斜倚4X12胸围斜板哑铃斜倚4X12上胸斜哑铃增加沿鸟的4X12胸肌中缝的面积；屈曲拉伸双杠臂至3X8下胸(减少乳头脂肪，细化为方形胸肌，必须包含胸部。3.最后，(刚开始可以从两端抬腿两个动作开始，接触时间稍微长一点，)休息一天(还在做腹肌撕裂伤的)，练背 双头引体向上(如果不能得到帮助托住的话)。每组4~10人六组看你个人情况哑铃单臂划船，六组要注意组间休息，不要太久。一。
