如果不想去健身室，可以买本杂志,健身ProjectX组，一组X休息时间锻炼肌肉群俯卧撑，胸大肌4组12~151分钟，仰卧背部支撑3组15~201分钟，仰卧上腹部肌肉2组20~251分钟，如肱二头肌、胸大肌、三角肌、大圆肌,现在有健身教练，请他们为你制定一个健身计划。
要锻炼腹肌，首先需要减少体内多余的脂肪。否则无论怎么练都无法展现腹肌。建议力量训练和有氧运动相结合。包括有氧跑步，游泳等。同时，你最好控制饮食，少吃油和糖。有氧运动是减掉多余脂肪的最好方法。每天跑步40分钟左右，可以有效燃烧脂肪。另外，腹肌的锻炼也不能保证每天都练，因为练够了必然会肌肉疲劳，第二天就会出现肌肉酸痛的情况(如果没有疲劳，证明你还没有练好)。因此，建议每次运动后有1~3天的休息和恢复时间，同时注意摄入蛋白质含量高的食物，帮助肌肉恢复。如果有时间，请到健身 room找私人教练，在健身 room接受系统训练。纯手工，望采纳，谢谢。
健身 Project X组，一组X休息时间锻炼肌肉群俯卧撑，胸大肌4组12~151分钟，仰卧背部支撑3组15~201分钟，仰卧上腹部肌肉2组20~251分钟，如肱二头肌、胸大肌、三角肌、大圆肌。初级的。第一餐(早餐)，一个馒头、面包、花环或米饭或面条可以是(稍大的)苹果或香蕉。第二顿(10点左右)一片面包，一个蛋清，或者第三顿(午餐)牛奶，一碗米饭，或者面条，饺子，米粉，肝脏或者牛肉，鱼，肌肉，豆类等。蔬菜很好。第四餐(15点加餐)面包或玉米棒蛋清，蛋白奶第五餐(18点晚餐)一大碗米饭，面条可以是牛肉，鱼肉，肌肉，豆类。
3、我177厘米 135斤。谁能帮帮我制订一个详细点的 健身计划。能让我变得...一般可以做卧推和弯腰。不过还是建议你去健身 room，现在有健身教练，请他们为你制定一个健身计划。因为单独练几块肌肉很容易导致人与人之间的不协调，而且整体训练对肌肉增长的效果更好。如果不想去健身室，可以买本杂志，有一本杂志叫《健康与美丽》。这本杂志是比较浅显易懂的健身类书籍，适合初学者。
