1.弯曲哑铃二头肌，每组做力竭运动，每次3~4组，组间休息1分钟,我只能说一个框架,不知道你的哑铃重量和个人力量状况,当你的胸、背、肩比较宽的时候，你可以集中精力锻炼你的二头肌和三头肌,不说腿不重要，腿是全身肌肉最多的地方,两三天蹲一次就好了，不然身体会不平衡,健身效果不会很理想，但是锻炼效果对你这样的学生应该是不错的。
不知道你的哑铃重量和个人力量状况。我只能说一个框架。1.弯曲哑铃二头肌，每组做力竭运动，每次3 ~ 4组，组间休息1分钟。注意不要摆动上臂，而是夹紧它。以肘关节为支点弯曲哑铃。2.坐在板凳上，背靠板凳背，推哑铃肩部，锻炼三角肌，使肩部变宽。每组力竭，每次3至4组，组间休息1分钟。3.仰卧，哑铃鸟。不知道你有没有长椅什么的。躺在上面。这个动作锻炼了你的胸肌。4.仰卧起坐。躺在床上赤手空拳做其他运动的方式有很多，30分钟比较短。健身效果不会很理想，但是锻炼效果对你这样的学生应该是不错的。
2、 高中生应该怎么 健身?要增肌，需要补充蛋白质。你要登机吗？如果没有，就多吃肉，反正运动后需要补充大量蛋白质。不然练了半年也不会有大的变化，想要看起来更强壮，首先要把肩膀加宽，做仰卧引体向上，杠铃划船，杠铃拉等。肩推哑铃，哑铃侧举，哑铃前平，当你的胸、背、肩比较宽的时候，你可以集中精力锻炼你的二头肌和三头肌。这个时候，你会显得更坚强，不说腿不重要，腿是全身肌肉最多的地方。两三天蹲一次就好了，不然身体会不平衡，以上所有的前提是多吃肉和蛋白质。不吃，就把上面的话都无视了，然后打包低价卖哑铃，反正是练不出来的。
