一天锻炼胸肌、肱二头肌和肱三头肌，第三天锻炼背部和肩部，第四天休息,在做下面的练习之前，先热身10分钟,真正让你成长的肌肉是200后,肌肉的发展与毅力成正比,另一个特别的礼物:引体向上，既能练背肌肉又能让男方的“倒三角”身材更加完美,上身肌肉有:胸肌、肱二头肌、肱三头肌、腹肌、背肌、肩部肌肉等。
上身肌肉有:胸肌、肱二头肌、肱三头肌、腹肌、背肌、肩部肌肉等。在健美理论中，RM用来表示某一负荷可以连续做的最高重复次数。例如，如果锻炼者只能连续举起一个重量5次，则该重量为5RM。初学者可以把哑铃的重量调整到8到12RM，每组做8到12个左右的哑铃。每组休息不超过一分钟，每个动作休息不超过两分钟。在做下面的练习之前，先热身10分钟。你可以小跑。胸:哑铃卧推4组哑铃鸟4组俯卧撑4组肱二头肌:哑铃单臂屈6组屈6组肱三头肌:哑铃屈臂屈4组窄距俯卧撑4组哑铃颈后臂屈4组背:宽窄距引体向上4组(尽量做10个以上) 哑铃划船4组肩:推4组前平举4组侧平举4组腹肌:仰卧抬腿4组腹肌每组做力竭。 每组休息时间为20秒至30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌和肱三头肌，第三天锻炼背部和肩部，第四天休息。四天练一个周期。
简单！！躺在长椅之类的地方，水平举哑铃，早晚十组。具体数字看你的能力了。你要循序渐进，持之以恒！！另一个特别的礼物:引体向上，既能练背肌肉又能让男方的“倒三角”身材更加完美！！最重要的是要有毅力！比如做六个引体向上，就没有力气了。这个时候最重要的是你要强迫自己再强化一个，然后再强化一个。因为前面六条都是铺垫，没有意义。真正让你成长的肌肉是200后。具体效果看你持之以恒。肌肉的发展与毅力成正比！！！其他训练方法和引体向上一样
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