胸:杠铃、哑铃卧推哑铃鸟索夹胸拉器鸟腹:仰卧起坐、抬腿、卷腹抬腿、负重转体二头肌:哑铃垂直弯曲、坐姿弯曲、姿势弯曲、杠铃弯曲三头肌肉:窄距离卧推、单臂屈伸、仰卧,3.收紧肌肉，保持身体向上跑,背部可以用肱二头肌练，可以用反向引体向上,胸和肱三头肌肉可以用俯卧撑练习,俯卧撑主要锻炼胸大肌和手臂肱骨三头肌肉。
胸:杠铃、哑铃卧推哑铃鸟索夹胸拉器鸟腹:仰卧起坐、抬腿、卷腹抬腿、负重转体二头肌:哑铃垂直弯曲、坐姿弯曲、姿势弯曲、杠铃弯曲三头肌肉:窄距离卧推、单臂屈伸、仰卧。
背部可以用肱二头肌练，可以用反向引体向上。胸和肱 三头肌肉可以用俯卧撑练习。具体操作步骤如下:首先可以做反向引体向上。1.双手与肩同宽，自然握住单杠。2.身体向下放松。3.收紧肌肉，保持身体向上跑。4.下巴高于单杠时暂停2秒，让肌肉充分释放能量。5.自然而缓慢地后退。最后，不要完全放松力量，以免拉伤手臂。二、俯卧撑1。双手与肩同宽，十个手指分开按在地上。2.躯干和腿呈直线伸展。3.该臂与地面成90度角垂直。4.自然跑下，屈肘停胸贴近地面。5.向下跑时呼气，向上跑时吸气。
俯卧撑主要锻炼胸大肌和手臂肱骨三头肌肉。下面是俯卧撑锻炼肌肉的方法和量:俯卧撑次数:每组做10 ~ 15个，做3 ~ 8组，每组之间休息1分钟。难度不同的五个俯卧撑:上斜俯卧撑、标准俯卧撑、专注俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑(强度依次递增)。比标准俯卧撑更容易的是上斜俯卧撑。可以把手放在墙上，床边等。比横着容易。如果能做15个左右的向上俯卧撑，就做标准俯卧撑，其他类型的俯卧撑以此类推。难度较大的俯卧撑:重点是俯卧撑、杠杆俯卧撑等。重点俯卧撑就是将一只手放在篮球等高大物体上，另一只手正常做俯卧撑。杠杆俯卧撑辅助方式是将一只手放在侧面，另一只手正常做俯卧撑。最后就是单手俯卧撑了。如果目的是增肌，上述锻炼计划不需要每天锻炼，每48小时或更长时间锻炼一次即可。增肌需要长期的坚持，不是一天就能练出好身材的。
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