哑铃4套卧推×12-15次，T杠高位3套下拉×15-20次，3套坐器划船×12-20次,先练上身，再练下身,然后说一下胸肌，健身房锻炼胸肌的器械有很多，比如变形金刚(大鸟)，蝴蝶机带胸，T-bar高位下拉，坐姿划船带器械，绳子带胸，然后经典动作杠铃卧推，哑铃卧推,健身房修行回哑铃是应用最广泛的。
前两个月练习:1。每周锻炼三次肌肉(隔天)，跑步三次(隔天)，休息一天。跑步可以用骑自行车或者有氧运动来代替。2、肌肉训练:全身综合练习。你是初学者，你得适应它。(具体做法咨询现场教练)3。跑步练习:时间由短到长循序渐进。最好跑40-90分钟。
健身房修行回哑铃是应用最广泛的。那么，哪些哑铃背部运动可以快速训练背部肌肉呢？下面介绍一些哑铃背部运动，让你在家也能轻松锻炼背部肌肉。1.哑铃单臂划船要求前腿微屈，肩部自然下沉，腰背部直立，划船时背部不旋转。2.哑铃仰卧睡觉需要肩膀自然下沉，身体要靠背部力量夹紧。你的肘部应该自然地放在身体两侧，你的腿应该弯曲到与肩同宽。3.哑铃屈腿硬拉要求背部挺直，双腿微曲，身体向前弯曲90度，背部用力托住身体，肩部自然下沉。4.哑铃单臂屈膝要求拿起哑铃并坐在长凳上手肘内侧连接大腿，另一只手支撑在大腿上保持平衡。5.哑铃头后一臂的屈伸需要大臂紧贴耳侧，小臂屈伸。眼睛直视前方，背部挺直，肩膀放松，不要耸肩，感受手臂背后的力量。
没有局部减肥，只有全身减肥。减肥最好是无氧加有氧，规律饮食控制。只是跑步机速度慢，要加无氧运动。女生练肌肉不容易。不用太担心。通过做更多的有氧运动来锻炼肌肉更加困难。先热身5-15分钟，做无氧徒手或器械20-40分钟，最后慢跑或步行或自行车40分钟。完成它。腹肌天天练。无论是有氧还是跑步，都需要40分钟以上才能有效减脂，每天不超过两个小时，一周五天。做任何事之前要热身，做了之后要放松。至少五分钟。先练上身，再练下身。避免吃甜食、高脂肪高热量的烧烤和油炸，平时多吃鱼、肉、蛋、豆类、乳制品、水果和蔬菜。充足的睡眠也很重要。
4、在 健身房里哪些器械是锻炼胸肌和腹肌的啊?健身房练腹肌的话，要有仰卧起坐的多功能椅子，多做卷腹运动。腹肌撕裂。锻炼腹肌通常不需要任何器械。然后说一下胸肌，健身房锻炼胸肌的器械有很多，比如变形金刚(大鸟)，蝴蝶机带胸，T-bar 高位下拉，坐姿划船带器械，绳子带胸，然后经典动作杠铃卧推，哑铃卧推。哑铃 4套卧推×12-15次，T杠高位 3套下拉×15-20次，3套坐器划船×12-20次。如果身体素质更好，可以在此基础上增加更多的组数和更重的重量。有了组数就不需要做任何调整了。通常10个动作左右就够了。组数越多，效果越好。
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