所以计划是长期锻炼，不用太多，自己习惯就好,因为人体的承受能力是有限的，所以要循序渐进,如果你一天运动量很大，第二天没有力气运动，你的计划就要换了,万物的生长都是一样的,从第三周开始，根据需要，安排健身计划，比如肩膀怎么做，胸部怎么做,如果你的计划不会耽误第二天的锻炼，那很好计划。
你在那里说什么呢？我完全没看懂。但是，你锻炼的地方很多。很全面。我不知道你这样支持锻炼多久了。只是不要运动太多。如果你一天运动量很大，第二天没有力气运动，你的计划就要换了。如果你的计划不会耽误第二天的锻炼，那很好计划。因为运动要持续。比如吃饭，你知道为什么人一日三餐吗？而不是一天吃一周的饭，或者一天吃一顿，一天所有的饭都吃。因为人体的承受能力是有限的，所以要循序渐进。万物的生长都是一样的。所以计划是长期锻炼，不用太多，自己习惯就好。
首先，对于最重要的强直，可以每天挂单杠2~5分钟。同时，工作半小时左右做一些拉伸运动，或者干脆站起来拉伸。但一定要注意拉伸的程度，尽量让全身肌肉紧张，然后放松。其次，腰部和臀部可以做一定量的仰卧起坐练习，每次15做4~6组，根据个人情况循序渐进，但需要长期坚持，慢跑25分钟左右，间隔不超过1分钟。坚持这三个简单的动作，过一段时间就有效果了。
3、求大神给一套 系统的 健身房训练 计划第一周从自重训练开始，结合轻度中度有氧运动(建议骑自行车，对膝盖损伤不大)。第二周开始适应现在的量，之后逐渐增加，从第三周开始，根据需要，安排健身 计划，比如肩膀怎么做，胸部怎么做。这是设备的适应阶段，不需要使用，你主要是熟悉设备的使用和动作。第四周可以自由组合，建议周一胸，周二腿，周三背，周四手腹部，周五肩，然后双休。如果你的身体不能适应，那就根据情况减少次数，主要练胸背腿到位，希望你能采纳。
