你可以装满一桶水，弯曲、弯腰或伸直双腿，双手自然抓住桶沿，然后用腰部力量伸直身体,腰肌劳损锻炼方法很多，要循序渐进，不要一次做太久，时间锻炼视个人体质而定,这个动作可以有效地锻炼腰肌，保持腹外肌的紧绷，但不会使腰部变粗,锻炼腰部主要动作是带负荷硬拉,这个锻炼主要是锻炼腰部和下背部肌肉。
锻炼腰部主要动作是带负荷硬拉。你可以装满一桶水，弯曲、弯腰或伸直双腿，双手自然抓住桶沿，然后用腰部力量伸直身体。注意手臂始终保持与地面垂直，不要弯曲手臂。这个锻炼主要是锻炼腰部和下背部肌肉。每天做5 ~ 10组，每组15 ~ 20次。无器械锻炼最好的背法就是引体向上。背阔肌主要通过颈部引体向上进行训练，背阔肌可以经常变宽锻炼，呈倒三角形。双手握力距离越宽，越倾向于刺激背阔肌上部，距离窄则倾向于下部。后颈部引体向上主要集中在锻炼上背部肌肉群，每次引体向上到最高水平，直到颈后接触单杠，使上背部肌肉极度收缩，停顿一会儿，再恢复。治疗前后颈部5组，每组6 ~ 12次。每次练习1小时左右，每3天一次。
2、怎么练腰肌最好的方法?腰肌劳损锻炼方法很多，要循序渐进，不要一次做太久，时间锻炼视个人体质而定。坐在凳子的一端，双脚平放在地上，舒服地分开，将一根直杆水平放在肩后，双手握住两端，保持头部不动，阻止臀部在椅子上滑动，尽量平静地向一个方向转动上半身和肩膀。转到极限后，保持一段时间，让躯干和肩膀尽可能向另一个方向转动，这样整个动作就完全在掌控之中，而不是随意摆动身体，这个动作可以有效地锻炼腰肌，保持腹外肌的紧绷，但不会使腰部变粗。
