然后，用胳膊和腿的力量支撑身体，连续做15-20次,三、俯卧撑俯卧撑适合有一定力量基础的朋友,1.每天坚持跑1000-1500米的距离,就这么做吧,每天60左右开始，每周适量增加,给你一些简单的健身方案，不需要设备,1,16岁快速肌肉训练需要合理的饮食和运动。
给你一些简单的健身方案，不需要设备。1.每天坚持跑1000-1500米的距离。不要冲刺。要坚持。最好是早上跑步，这样会让你精力充沛。2.晚上中午睡觉前做仰卧起坐。有一个8分钟的视频:http://www.tudou.com/programs/view/hoPwLheK9vI/,检查一下。就这么做吧。有特效，但是刚开始有点累。坚持下去，过几天就习惯了。3.有条件买一对哑铃，每天做50个。可以用卧推，也可以用鸟姿，但是姿势要正确，不然会有副作用。其实只要坚持，半年之内，你的体型会有很大的不同。
16岁快速肌肉训练需要合理的饮食和运动。以锻炼为例:第一，每天跑2000-5000米，可以大大提高身体心肺功能的耐受力，同时可以锻炼全身的肌肉群，这是快速健美肌肉训练的基础。2.立定跳远立定跳远分早、中、晚三组做，每组25-50个。是训练腿部肌肉，拉长全身肌肉线条最快的方法。三、俯卧撑俯卧撑适合有一定力量基础的朋友。每次做的时候都要尽量让身体挺直，尤其是腿和腰不能弯曲。每天至少做一组，每组20-50个，这是锻炼手臂肌肉和力量的好方法。
3、16岁在家如何有效锻炼肌肉尤其腹肌1。注意仰卧起坐的节奏，不要太快，每天60左右开始，每周适量增加。想要增加肌肉，必须及时补充营养，增粗肌肉纤维，多吃肉和蛋类，2.双腿自然张开，双臂伸直，向上抬起向后摆动，然后上身挺胸，腰部抬起。深呼吸，拉长肩膀、背部和腰部的肌肉，保持静止3-5秒，然后上身慢慢直立，呼气。坐直，双腿保持伸直向前抬起3-5秒，然后屈膝至胸前，每次做15-20组，如此循环，这套动作主要看腹部的力量。操作时不要憋气，保持呼吸顺畅有节奏，把桌子当作锻炼工具。双手撑在桌子上，双腿并拢伸直，整个身体与桌面形成斜角，然后，用手臂弯曲手肘降低身体，全身的重量都压在手臂上。然后，用胳膊和腿的力量支撑身体，连续做15-20次。
