动作:双手将哑铃握在身体一侧，或将哑铃放在略高于肩膀的位置,放下时，不要把身体贴在地上，以免放松腹部肌肉,上半身往上拉的时候，不要超过90度,3.慢慢移动，防止身体晃动,没有器械可以练得更好,美国一份报告健身指出，成年人长期做仰卧起坐，体重可增加2-3cm,练腹肌不需要器械,仰卧起坐一定是大家最熟悉的动作之一健身。
练腹肌不需要器械。最多一个瑜伽垫就够了。没有器械可以练得更好。腹肌训练的关键在于动作的强度，而不是次数越多越好。比如一次可以做200个仰卧起坐，还不如两头只能做10个仰卧起坐。因为耐力可以做200多的练习，所以肌肉纤维增粗不明显。锻炼腹肌的四个动作:仰卧起坐、仰卧抬腿、两头抬、吊腿抬(强度依次递增)。如果能做10到20个仰卧起坐，那就做仰卧起坐，抬腿；如果你能仰卧做10到20次抬腿，那就两头做。诸如此类。每周练习三次，每次一个动作可以练三组左右。此外，如果体脂率高于10%，脂肪会覆盖腹肌。这就是相扑没有肌肉的原因。如果是小肚子，需要慢跑40分钟左右减脂。大约每周三到五次。如果不能一次跑40分钟，中间可以走一段。
用杠铃和哑铃锻炼。深蹲:主要练大腿肌肉和臀大肌。动作:双手将哑铃握在身体一侧，或将哑铃放在略高于肩膀的位置。稳定地控制它们，双脚自然张开约与肩同宽，双脚微微张开，挺胸，收紧背部。屈膝下蹲至最低位置，然后收缩大腿下蹲恢复。
3、 初学者怎么练腹肌I、仰卧抬腿——锻炼腹肌的有效方法。仰卧起坐是为了锻炼上腹部肌肉，仰卧抬腿是为了锻炼下腹部肌肉，仰卧抬腿:平躺在床上或地上，背部紧贴床面，双臂伸直，掌心向下(或握住固定物体)固定上身，同时用力腹肌上下抬腿，反复进行。仰卧抬腿注意事项:1，用小腹的力量拉起臀部，而不是靠自己的冲力。2、膝关节微微弯曲，有利于动作的准确性，3.慢慢移动，防止身体晃动。二，仰卧起坐——锻炼腹肌的简单实用动作。仰卧起坐一定是大家最熟悉的动作之一健身，简单实用，是锻炼腰腹肌的最佳动作。仰卧起坐不仅可以增强腹肌，还可以拉伸脊柱，美国一份报告健身指出，成年人长期做仰卧起坐，体重可增加2-3cm。仰卧起坐注意事项:1，上半身往上拉的时候，不要超过90度。放下时，不要把身体贴在地上，以免放松腹部肌肉，2.有意识地让腹肌发力完成动作。3.可以把哑铃抱在胸前增加重量。
