抬起哑铃到腰部位置(背部肌肉充分收缩)，停一会儿，然后有控制地慢慢恢复(背部肌肉充分伸展)，换一边到另一边,动作:手掌向内握住哑铃，另一只手在同腿膝盖位置握住固定物，稳定身体,2.弯腰单臂划:主要练习背部外侧和下背部,动作:弯腰，双膝微曲，双手握住哑铃停一会儿，再用背阔肌的张力慢慢恢复哑铃,背部1,运动背部肌肉主要通过杠铃划船和哑铃划船来完成。
1、锻炼 背部的动作有哪些?运动背部肌肉主要通过杠铃划船和哑铃划船来完成。哑铃划船的要领是:练习时，屈膝平躺在凳子前，背部挺直，一只手撑在凳子上，另一只手紧握哑铃进行划船练习。练习时，抬头，保持颈背部挺直，注意感受。杠铃划船的要点是运动时要特别注意身体的姿势，保持正确的姿势，让背阔肌得到最好的锻炼。练习时，双手握住杠铃，然后微微俯身。背部直来直去，往前看，不要脸的往下看。后拉的时候要尽量把手肘伸直，这样背部才能得到有效的刺激。拉起来。练习过程中，保持双臂悬空，背部向上抬起身体，下巴在单杠上方，尽量使胸部上缘靠近单杠，然后保持1至2秒，再恢复原状。颈椎前降。因为宽距离可以训练宽度，所以建议初学者选择大距离和窄距离来训练厚度。
2、请问各位大哥 哑铃要怎么练 背部肌肉啊我不想背阔背部1。弯腰双臂划水:主要练背阔肌，动作:弯腰，双膝微曲，双手握住哑铃停一会儿，再用背阔肌的张力慢慢恢复哑铃。注意:划船时背阔肌以收缩和拉伸为主，上半身不要抬起，以免借力，2.弯腰单臂划:主要练习背部外侧和下背部。动作:手掌向内握住哑铃，另一只手在同腿膝盖位置握住固定物，稳定身体，抬起哑铃到腰部位置(背部肌肉充分收缩)，停一会儿，然后有控制地慢慢恢复(背部肌肉充分伸展)，换一边到另一边。3.直腿硬拉:主要练下背部、臀大肌、股二头肌，动作:双手哑铃垂于身前，双脚自然张开，与肩同宽，双腿伸直，腰背挺直，向前弯曲，抬头，直至上半身约与地面平行。然后下背部肌肉收缩，迫使上半身恢复，注意:为了保持张力，向前弯腰时不要接触地面哑铃。不要走得太快。
