背部:引体向上(尽量做10个以上)，杠铃俯身划水，坐姿颈后下拉(各4组),下拉器械要注意做前颈动作，如果变强了会训练成后束肌，增加背部的厚度,然后分别用杠铃手，或者下拉器械和划船器械的健身房划6组,用磅拉机器可以刺激背部肌肉,这些动作都可以训练背部的肌肉,这是一个经典的背部练习。
背部:引体向上(尽量做10个以上)，杠铃俯身划水，坐姿颈后下拉(各4组)。在健美理论中，RM用来表示某一负荷可以连续做的最高重复次数。例如，如果锻炼者只能连续举起一个重量5次，则该重量为5RM。初学者可以做8到12RM的负荷，每组大概可以做8到12个负荷。每组休息不超过一分钟，每个动作休息不超过两分钟。
哑铃锤弯曲、哑铃坐弯曲、杠铃弯曲、哑铃坐双手放在颈后双臂屈伸、哑铃卧位双臂屈伸、哑铃坐弯曲单臂屈伸。这些动作都可以训练手臂的力量背部最好的动作是引体向上，然后还有垂直下拉，坐式划船，哑铃划船，杠铃划船，硬拉。这些动作都可以训练背部的肌肉。如果你不知道怎么走这些动作，就跟着我告诉你的这些名字走。搜索百度就能找到。
可以练习坐和划。这是一个经典的背部练习。用磅拉机器可以刺激背部肌肉。这个动作也很简单。双脚放在踏板上，膝盖微微弯曲，用正握的方式抓紧。你的手臂紧贴身体，无法分开。然后慢慢将双手拉到腰间，停顿两秒钟。
4、怎样锻炼 背部肌肉?那肯定是肩宽背宽手臂粗。肩宽有先天的骨骼因素，只能尽力提高背宽，因为我们平时不脱衣服，所以对视力影响最大的是背阔肌，也就是我们常说的倒三角形的两条斜边。总的来说，练起来很容易，坚持引体向上，10个一组，每天6-8组。然后分别用杠铃手，或者下拉器械和划船器械的健身房划6组，下拉器械要注意做前颈动作，如果变强了会训练成后束肌，增加背部的厚度。坚持3-6个月，效果明显。
