3.30个一组的仰卧起坐，每次5组,2.俯卧撑20个一组，每次5组,不一定要每天锻炼，也不一定要每天都练5个动作，但是需要保证每个动作每周至少做两次,4.深蹲50个一组，每次3组,所以每组要有8到12个哑铃，重量要调整到做完这个数然后就筋疲力尽了,这里是全身锻炼计划。
这里是全身锻炼计划。变速跑1.30到40分钟。2.俯卧撑20个一组，每次5组。3.30个一组的仰卧起坐，每次5组。4.深蹲50个一组，每次3组。10个一组的引体向上，每次5组以上，可以减少次数和组数。不一定要每天锻炼，也不一定要每天都练5个动作，但是需要保证每个动作每周至少做两次。
一开始我做不到。可以减轻体重。首先要有一对重量可调的哑铃。不同的重量针对不同的动作。每组都在做8到12个力竭运动，最适合初学者锻炼肌肉。所以每组要有8到12个哑铃，重量要调整到做完这个数然后就筋疲力尽了。每组休息时间不超过1分钟，每次动作后休息不超过2分钟。胸:杠铃卧推6组上下斜卧推3组哑铃飞鸟4组三头肌:哑铃弯臂4组窄距离俯卧撑4组哑铃颈背臂4组腿:深蹲6组俯卧腿屈4组抬脚6组背:宽距离引体向上6组(尽量做10个以上)。杠铃弯腰划船4组坐姿颈后下拉(器械上的in)4组肱二头肌:哑铃单臂弯曲6组杠铃弯曲6组肩部:推4组前平举4组侧平举4组腹肌:从两端提起4组仰卧腿4组仰卧起坐4组腹肌耗尽或每组15 ~ 25。每组休息时间为20秒至30秒。
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