中午跳绳600次，做哑铃划船和硬拉各60次，晚上慢跑6000米，然后拉韧带，做俯卧撑100次，引体向上25次，仰卧起坐100次,没有器械的运动方式有很多，但是你这个问题太笼统了,你的情况不属于肥胖，器械训练更针对你的问题,卷腹做仰卧起坐50次以上最简单方便，简单易学，不需要器材,不去健身室的话，有很多部位是很难锻炼的，比如背部肌肉,在家健身计划，需要方便。
要看你想锻炼哪个部位了。不去健身室的话，有很多部位是很难锻炼的，比如背部肌肉。没有器械的运动方式有很多，但是你这个问题太笼统了。你可以在网上搜索很多你想锻炼的部位的锻炼视频。想要增肌，补充营养，增肌的关键是合理的休息和饮食。在蛋白质吃更多的鸡蛋之前。当然，有条件可以买蛋白粉。
我是一名体育训练专业的研究生。拥有中国亚洲体式资格。你的情况不属于肥胖，器械训练更针对你的问题。在家健身 计划，需要方便。第一天:深蹲30次/3组，弓步15次/3组，拉伸拉伸；第二天:1)引体向上5-10次/3组，肱二头肌哑铃弯举8-12次/4组；第三天:1)俯卧撑共50次；2)备份15次/3组；3)单手/双手哑铃手臂弯曲拉伸15次。卷腹做仰卧起坐50次以上最简单方便，简单易学，不需要器材。当然也有很多改变和更高层次的训练。有需要可以拨打。当我有时间的时候，我会把训练图片发到你的邮箱里。
3、帮忙制定一个长期室内无器械训练体格 计划.本人男,18岁,170cm,75公斤...先买个哑铃，重量适合自己。每周隔天运动，因为肌肉在休息时生长，运动后30分钟内会补充大量蛋白质，早上起床，跳绳300次，然后拉韧带，然后哑铃鸟，卧推，各60次。中午跳绳600次，做哑铃划船和硬拉各60次，晚上慢跑6000米，然后拉韧带，做俯卧撑100次，引体向上25次，仰卧起坐100次。
