根据自身情况练习，不要太重，超载会损伤肌肉，也不要太轻没有效果，充分刺激到肌肉,如果不能坚持，那么肌肉的长度只能是幻想,剧烈运动后，肌肉应该充分休息，这样才有时间重组受损的肌肉，从而达到肌肉增长的目的,剧烈运动可使肌肉不同程度撕裂，撕裂后肌肉修复再生，从而使肌纤维变粗变多，达到肌肉快速增长的目的。
躺下锻炼胸肌，引体向上锻炼背肌，仰卧起坐锻炼腹肌，深蹲锻炼腿部力量。如果有哑铃，可以做哑铃卧推。哑铃鸟锻炼胸肌。屈哑铃锻炼肱二头肌，排哑铃锻炼肱三头肌。在侧面水平举起哑铃。颈部向前推哑铃锻炼肩部肌肉。周一可以锻炼胸肌，周二锻炼肩膀，周三锻炼背部，周四锻炼腰腹。星期五锻炼你的腿。周末休息
练习，吃饭，睡觉。是肌肉长度的必经过程。根据自身情况练习，不要太重，超载会损伤肌肉，也不要太轻没有效果，充分刺激到肌肉。吃，吃碳水化合物为练习提供能量，多吃富含蛋白质的食物为肌肉的成长提供原料。睡觉，不是说多睡，而是多休息。剧烈运动后，肌肉应该充分休息，这样才有时间重组受损的肌肉，从而达到肌肉增长的目的。最重要的是坚持。如果不能坚持，那么肌肉的长度只能是幻想。记住肌肉不是一天练出来的。希望对你有帮助，希望能被采纳。
先做30~50分钟有氧运动，再做剧烈无氧运动。因为有氧运动消耗大量的能量，燃烧脂肪可以减少多余的脂肪。剧烈运动可使肌肉不同程度撕裂，撕裂后肌肉修复再生，从而使肌纤维变粗变多，达到肌肉快速增长的目的。但是无氧的剧烈运动一周只能做一到两次，因为肌肉修复再生需要48-72小时。同时补充充足的蛋白质和适量的碳水化合物，为肌肉再生提供充足的原料和能量。
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