做任何事之前要热身，做了之后要放松,如果腹部脂肪比较多，主要练习有氧运动减脂,无论是健身运动还是跑步，都需要40分钟以上才能有效减脂，每天不超过两小时，每周不超过五天,这样练出来的肌肉不会走样,一般只要持续一个月左右，就会有很大的变化,先练上身，再练下身,变壮有点夸张。
一般只要持续一个月左右，就会有很大的变化。周一:胸 三头卧倒杠铃推8-12RMX3组上斜哑铃推8-12RM上斜哑铃鸟8-12RM坐姿E-Z杠杠铃颈后臂屈伸8-12RM绳下8-12RM周三:背 两头宽握引体向上8-12RMX3组上斜杠铃划船8-12RM颈前下拉8-12RME X3站姿哑铃侧举8-12RM直立划船8-12RM训练中要用到一些食材，粗纤维和蛋白质是必不可少的。尽量不要每天重复训练。每个动作不一定要达到要求的数量，但必须是标准的。这样练出来的肌肉不会走样。
2、20天能让全身 变壮一圈要怎么做,每天大概锻炼3-4小时,有可能练出腹肌吗...3-4小时应该够你用了，一般在2小时以内。20天减脂是可以的，变壮有点夸张。如果没有小腹，腹肌需要1个月左右，看你自己练，如果腹部脂肪比较多，主要练习有氧运动减脂。不减掉脂肪就练不出肌肉，热身5分钟，做无氧徒手或器械20-30分钟，最后慢跑或步行40分钟。完成它，一周用器械练三次，一周五次，每天徒手练腹肌。无论是健身运动还是跑步，都需要40分钟以上才能有效减脂，每天不超过两小时，每周不超过五天，跑步的时候要先用脚跟着地面走，再到脚底。形成肌肉腿不容易，跑完步，要按摩放松。慢跑是可取的，但对膝盖有些伤害，而是跳绳，快走。做任何事之前要热身，做了之后要放松，至少五分钟。先练上身，再练下身，避免吃甜食、高脂肪高热量的烧烤和油炸，平时多吃鱼、肉、蛋、豆类、乳制品、水果和蔬菜。充足的睡眠也很重要，下图的动作基本是5-8组20-30次，组间休息1分钟适当增减。
