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你说的是长期训练计划吗？我的意见是隔天练，因为肌肉需要时间恢复，每次集中训练需要两个小时左右。具体步骤如下:1 .做好跑步十分钟，热身，2。推六组。一般重量一开始是10或20kg3仰卧起坐，六组，空手的话40到60组，加重的话10或20组3个头。健身房间里有两个头的专用架子。为了更好的固定，最好把上臂放在架子上。另外，也可以注意饮食。健身大约半小时后吃高蛋白食物。
1俯卧撑。练习，不要把手掌放在地上。如果哑铃有棱角，双手握住哑铃做俯卧撑。做的时候慢慢做，感受肌肉的扩张和收缩。大约2秒和3秒一起落下。如果很简单，就把脚放在高脚椅上。举哑铃做俯卧撑。2.选择一个板凳，抱着哑铃躺下，向上推。另一个是躺在长椅上，双手举哑铃。伸直你的手臂。做拉伸运动(就像站着拉伸一样)。这对胸肌的整体生长有好处。以上所有练习的关键是用自己的力量控制手中的重量，达到动作的标准，不要太快也不要太慢，3-4秒完成一个循环，呼吸均匀(一般发力时呼气，回缩时吸气)。这都是非常科学的。。Http://wenku.baidu.com/view/a3d8ebf80242a8956bece4f2.html,，你可以看看这个。不是我写的。我在网上找到的。
鉴于你缺钱，建议你去网上找一些教练指导你健身。在线教练服务收费比现实中便宜很多，普通人绝对负担得起。建议你去ptstudio看看。只要你输入一些健身关于自己的信息，上面的系统会自动生成一个属于你的健身计划，你可以找到一些教练，一定会让你有所收获。
4、 希望能给出一份 健身计划如果你的目标是减肥，那么建议肌肉训练后做40分钟以上的有氧运动(游泳、慢跑、骑自行车)。肌肉训练本身的减脂效果也不错，配合有氧运动40分钟就更好了，如果只是一味的做有氧运动，瘦身后会很瘦。练肌肉的计划健身房间一般都有，饮食:一般采用低碳水化合物——主食吃三餐，直到不饿为止，一周一次，可以正常进食。只要不饿，就不能总是少吃或者不吃，这样会降低新陈代谢，而减肥需要的是提高新陈代谢，或者总饭量小的话，少吃多餐也可以提高代谢率，有助于减脂。蔬菜清淡，油是玉米油，肉是鱼，脂肪低，蔬果搭配好。
