只要不超重，大部分人都能做一个半反手,新手可能感觉不到背部有明显的刺激，二头肌应该比较无力，而且经常会犯过度用手来完成背部肌肉训练的错误，导致手臂酸痛，但是背部肌肉没有什么感觉,说明用力感不对,背部训练发力的起点不是背部而是来自手臂，所以自然手臂会被认为是酸痛。
1、站立和弯腰交替这个动作是针对你运动时的二头肌，可以让你的两个头产生足够的充血效果。练习时身体的姿势是保持站立，然后双手各拿一个哑铃进行交替弯曲练习。练习时要注意调整身体姿势，保证正确的运动姿势，这样才能达到你的运动效果。2.倾斜弯曲:运动时，双手放在倾斜托盘上，胸部放在倾斜托盘前，双脚放在机器支架或地面上，保持身体平衡。3.绳索下拉:练习开始前，要调整好姿势，挺胸收腹，双手握住绳索进行下拉练习。
引体向上主要是背部、肱二头肌和前臂的肌肉力量作为主要工作肌肉。可以做简单的哑铃弯举锻炼两个头，试试反手引体向上。只要不超重，大部分人都能做一个半反手。试着一天做几次，不要怕被嘲笑。一般一周左右就能取得进展。一个月可以做10个左右的反手引体向上。
说说你的亲身经历。我以前有点胖，连一个都不会。那我就靠墙做(不许笑！)，一次200。做了大概五六天，我惊讶的发现我可以做俯卧撑了。现在一天可以做四五组，一次50组。现在一天200很轻松。试一试。
4、 健身每次练背的时候都是小臂先无力是怎么回事?说明用力感不对。背部训练发力的起点不是背部而是来自手臂，所以自然手臂会被认为是酸痛，背部和肱二头肌都是牵拉动作，所有牵拉动作都涉及肱二头肌，肱二头肌比背部更容易疲劳。新手可能感觉不到背部有明显的刺激，二头肌应该比较无力，而且经常会犯过度用手来完成背部肌肉训练的错误，导致手臂酸痛，但是背部肌肉没有什么感觉。
