4)侧卧，抬起腰部,然后把腰部拉伸到两侧，慢慢的，注意幅度，不要拉,这个动作有点难度,2)哑铃侧腰,下面介绍一个腰部锻炼方法,两侧轮流做,通过松臀、转腰、后仰等活动，可以强健腰部，强身健体,中国传统锻炼腰的方法很多,很多传统技法健身非常强调腰部的运动,3)健身贴侧腰。
中国传统锻炼腰的方法很多。很多传统技法健身非常强调腰部的运动。如五禽戏、易筋经、八段锦、太极拳等。，都专注于活动。通过松臀、转腰、后仰等活动，可以强健腰部，强身健体。下面介绍一个腰部锻炼方法。转臀运腰:采取站姿，双手叉腰，拇指在前，其余四指在后。用中指按压肾俞穴。吸气时从左向右摆动臀部，呼气时从右向左摆动。呼吸换气一次，可连续做8 ~ 32次。“腰为肾之府”。经常按摩腰部可以强腰补肾。《内功图·分支外功决》中说:“双手搓热，清气经鼻吸入，从鼻中缓缓释放，双手擦精门(即下背腰软部)，“双手搓两肾俞穴各120次。能生精养阳，除腰痛小便。”这些具体的描述是可以模仿的。
2、怎样 锻炼腰部灵活性1)下蹲，转腰。双脚比肩膀宽，双臂水平张开站立，然后腰往下扭，右手摸左脚，站直，换左手。这个动作重复3组，每组20次，2)哑铃侧腰。双脚微微分开站立，右手叉在腰间，左手持哑铃(2 ~ 3kg)，自然下垂，然后向左弯曲身体，左手尽量下垂，然后伸直身体。重复此动作2组，每组20次，两侧轮流做。3) 健身贴侧腰，双脚分开站立。双手握住a 健身棒，放在肩膀上(如果没有a 健身棒，可以双手交叉，末端平放在胸前)，背部保持挺直，然后把腰部拉伸到两侧，慢慢的，注意幅度，不要拉。重复此动作3组，每组20次，4)侧卧，抬起腰部。这个动作有点难度，侧躺在地板上，一只手臂弯曲，用肘部支撑身体，前臂向前。保持身体挺直，然后把腰往下推，让整个下半身接触地面，再往上拉，重复此动作2组，每组20次。
