不以训练持续时间来判断效果，增肌3~4组要以8-12rm的负荷进行，第二天不要练同样的肌肉群,增肌负载8-12rm，3-4组无动作,具体锻炼方法可以咨询健身室的教练,健身计划是每周练习4次左右,没有足够的权重很难做到增肌,有健身的人下午在家锻炼,记住，晚上运动要在晚饭后一小时才能开始。
煮熟的蛋清更容易吸收蛋白质。请用脱脂牛奶，并补充一些高gi碳水化合物补充糖原，让肌肉恢复得更快。不以训练持续时间来判断效果，增肌 3 ~ 4组要以8-12rm的负荷进行，第二天不要练同样的肌肉群。运动前后尽量远离脂肪，运动后补充蛋白质和高gi碳水化合物。硬蹲和卧推堪称力量训练之王。没有足够的权重很难做到增肌。如果没有设备，想办法增加负荷，比如用弹力绳。健身计划是每周练习4次左右。一天一次以胸、背、臀、腿三大肌肉群为主，其余穿插肩、臂。计划自己找地中海饮食，多摄入蛋白质，保证至少1g/kg体重/天。增肌负载8-12rm，3-4组无动作。大肌肉休息48-72小时，小肌肉休息24-48小时。地中海饮食，保证每天500卡路里的热量盈余。运动前热身，运动后拉伸。
想要练出漂亮的肌肉块，一定要咨询专业人士指导，让他教你如何正确练习。如果一味的练，会是肌肉疙瘩，凹凸不平，很难看。还有就是坚持，每天都要在比前一天稍大的范围内练习。记住，晚上运动要在晚饭后一小时才能开始。运动后至少需要半个小时才能入睡。如果运动后马上睡觉，会对血压和呼吸系统产生严重影响。
有3、 增肌锻炼什么时候最好?求大神帮助
健身的人下午在家锻炼。3点到6点之间，一般锻炼1.5到2小时，下午对人们来说是令人兴奋的时刻。这个时候运动有利于进入状态，效果很好，手臂练习可以包括手臂弯曲、高/低张力手臂弯曲、杠铃手臂弯曲和斜板手臂弯曲。这些都是肱二头肌的练习，比如坐姿、前/后腕屈、站姿、前/后握下拉、上握臂屈、垂直臂屈等，这些是前臂肌肉的练习。具体锻炼方法可以咨询健身室的教练。
