6组2个俯卧撑(热身组)，每组做你最多次数的80%-90%，休息1分钟,哑铃弯举练习肱二头肌，5组(热身组)，每组12个，间隔1分钟,每次做力量练习，除了一组热身外，只做正式组8-12次，不练,4.卷腹6组，每组15个,1六组(热身组)，每组15个，间隔1分钟。
所谓练到筋疲力尽，是指直到最后，如果不休息，就不能一次又一次的做。不是所有的肌肉纤维都参与训练。如果只使用部分肌纤维，力竭会使这些肌纤维疲劳。当你休息的时候，你的身体会让其他肌肉纤维代替疲劳的肌肉纤维。反复多次会让整个肌肉群得到充分的锻炼，这就是力竭的重要性。
其实这个没什么特别要求。个人的体质、身体状况、肌肉耐受力本来就不一样，所以每个人练的都不一样。每次做力量练习，除了一组热身外，只做正式组8-12次，不练。有的人一个动作做十几组，先增后减，但我的力量一直长得比较快。喜欢做加减运动的话也是可以的。关键是要找到适合自己的有效训练方法。
3、如何安排一周的 健身计划1六组(热身组)，每组15个，间隔1分钟。6组2个俯卧撑(热身组)，每组做你最多次数的80%-90%，休息1分钟，家里有哑铃吗？如果没有，就买一双可以调节重量的。哑铃弯举练习肱二头肌，5组(热身组)，每组12个，间隔1分钟，4.卷腹6组，每组15个。不需要热身，因为身体已经很热了，休息1分钟，先这样练，如果平时不太积极，那就是刚开始锻炼。所以力度不能太大，初级训练模式，一步一步你的坚持。初期训练应以劳逸结合为原则，以基础训练为主，每周三次力量训练，四次力量训练后有氧训练，隔天练习。
