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哑铃操是当今最流行的锻炼方式之一。男女都可以。哑铃重量2-4kg(可以用盛水的塑料瓶代替)。具体方法是这样的:准备:两脚与肩同宽。把手放在头后。先左右转动身体，每个方向12-14次。准备:躺在长椅上。双手握住哑铃并提起哑铃8-12次。准备:双手伸直坐在凳子上哑铃。先弯曲手臂，然后伸直8-12次。准备:双脚并拢。一只手扶着墙，另一只手把哑铃举过头顶。同时，抬起脚跟，将身体向上拉。每手8-12次。准备:双手直背躺在长椅上。升降哑铃8-前后12次。准备:两脚肩宽，背着哑铃(或杠铃)。深蹲，直立14-16次。准备:坐在凳子上，双手捧着哑铃放在脑后。身体前倾，坐直14-16次。准备:两脚分开与肩同宽，两只手握着哑铃在腰间。先右后左，全身转圈运动。每个方向10-12次。准备:脚尖站在长方形的正方形上，双手握住哑铃，放在腹部前方。上下移动身体12-14次
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