胸部练习:热身哑铃飞鸟15次*3组训练组向上倾斜哑铃卧推4*8次哑铃卧推4*8次背部练习:单划-08次哑铃深蹲4组*8肩部练习:8次直立颈背臂屈伸4组*8次以上,可以适当增加哑铃的权重和组数,训练胸肌可以分为哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑、前位握发力棒,腹肌锻炼用仰卧板角仰卧仰卧起坐，负重仰卧仰卧起坐，腹轮。
胸部练习:热身哑铃飞鸟15次*3组训练组向上倾斜哑铃卧推4*8次哑铃卧推4*8次背部练习:单划-0 8次哑铃深蹲4组*8肩部练习:8次直立颈背臂屈伸4组*8次以上。建议每周训练四天。每次训练前做有氧运动热身，可以跑步也可以跳绳。一起训练你的胸部和三头肌。又过了一天，每隔一天训练背部肌肉和二头肌，每隔一天训练腿部，每隔一天训练肩部。腹肌可以放在每次训练的最后。隔天训练可以给肌肉一个适当的恢复期。如果训练后肌肉没有酸痛感，说明力量不够。可以适当增加哑铃的权重和组数。因为痛苦意味着成长。
哑铃体重控制在可以做8-12的情况下是合适的，但是多于14个或者少于8个都没有意义。这种方式可以在练肌肉的同时增强力量(推荐)。如果只追求美感，不需要力量，那就要分量小，次数多，30-50。力量训练的最佳时间是下午4点左右，力量训练营养一定要跟上。入不敷出只会让你越来越虚弱。牛奶鸡蛋牛肉豆类长肌肉！如果力量训练有疲劳期，重要的是坚持和持之以恒。差不多三个月后就有了初步成果，一年后你会明显发现自己的变化。推荐计划(业余):周一，胸腹肌；2周背肌腹肌；3周手臂维度专项训练；4周胸肌和腹肌；5周背肌腹肌；6周手臂尺寸专项训练；周日休息~好好休息！锻炼肌肉的方法有很多。你可以在网上查单词。以上方法在实践中均取得了成效。(腿部肌肉建议跳绳跑步，力量训练太没吸引力，看你自己)
3、求 健身 计划,有 哑铃20公斤, 仰卧板,跳绳,健腹轮,握力棒。主要练习胸肌腹肌...慢跑或跳绳，拉伸关节5分钟热身。训练胸肌可以分为哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑、前位握发力棒，腹肌锻炼用仰卧板角仰卧仰卧起坐，负重仰卧仰卧起坐，腹轮。每组做4组，每组12次，使用8~12RM的砝码。建议每周练习三次，隔天练习。
