2.哑铃仰卧夹背要求肩膀自然下沉，身体要靠背部的力量夹紧,1、推肩推肩的动作可以通过锻炼肩部来加强三角肌的力量和围度，使肌肉饱满、紧实,下面介绍一些哑铃练习背部动作，让你在家也能轻松锻炼背部肌肉,背部力量拉动身体，肩膀自然下沉,健身哑铃是练习背最广泛使用的。
1、推肩推肩的动作可以通过锻炼肩部来加强三角肌的力量和围度，使肌肉饱满、紧实。这就需要借助健身器材，站在肩膀推动的器材中间，上下推拉器材，在肩膀上发力，使肩膀的力量最大化。2.水平提升仪器侧。器械侧平举的动作可以更好的锻炼中束，使肩部和手臂的肌肉得到充分的拉伸和锻炼。这个动作要求器材用一只手臂从背后拉起，慢慢放下，只靠手臂和肩膀的力量，不要借用其他地方。3.弯腰哑铃鸟弯腰哑铃鸟的动作主要是锻炼肩部三角肌的后束，双手以蹲姿握住哑铃，将哑铃垂直放在地上，慢慢向外拉伸，直至与身体呈一条直线，然后慢慢放下。
1。站直，双脚略宽于臀部，膝盖微微弯曲。直视前方，保持背部挺直。双手握住一个两磅重的球或其他同等重量的物体，放在臀部。2.右手持球，双臂伸直抬起，在头顶处将球传入左手。3.放下手臂，回到臀部，再次开始上下传递。手臂运动看起来像一个旋转的风车。4.重复传球动作20次。慢慢移动，不要靠冲动移动。注意:不要通过移动手腕来传球。保持手臂、背部和颈部伸直，这样你就可以自然地传球，而不是滚球。
3、在 健身房如何有效的练背?健身哑铃是练习背最广泛使用的。那么，哪些哑铃练习可以快速训练背部肌肉呢？下面介绍一些哑铃练习背部动作，让你在家也能轻松锻炼背部肌肉，1.哑铃单臂划船要求前腿微屈，肩部自然下沉，腰背部保持直立，划船时背部不能转动。2.哑铃仰卧夹背要求肩膀自然下沉，身体要靠背部的力量夹紧，肘部自然放在身体两侧，双腿弯曲与肩同宽。3.哑铃腿屈硬拉要求背部挺直，双腿微曲，身体向前弯曲90度，背部力量拉动身体，肩膀自然下沉。4.哑铃单臂屈膝要求拿起哑铃，坐在长凳上，手肘内侧连接大腿，另一只手支撑在大腿上，保持身体平衡，5.哑铃头后一臂的屈伸，要求大臂紧贴耳侧，小臂屈伸。眼睛直视前方，背部挺直，肩膀放松，不要耸起肩膀，感受手臂背后的力量。
