9、仰卧屈臂引体向上:主要锻炼胸部上部,8、胸臂屈伸:主要锻炼胸部下部，一种双杠臂屈伸，宽握,1.坐卧推:适合初级健身人的初次锻炼胸部力量，安全可靠,5、仰卧飞鸟:主要锻炼胸部外缘和中部胸沟,坚持不懈导致有效的锻炼胸部想要快速练出健康漂亮的胸肌，就要遵循科学的健身方法。
10最常用的胸肌训练动作。你也可以把下面的训练动作组合成一个训练计划，挑出你最喜欢的5个动作，每个动作做3组，每组10分钟。1.坐卧推:适合初级健身人的初次锻炼胸部力量，安全可靠。2.史密斯卧推:适合初学者掌握杠铃卧推技巧。胸部的上、中、下部位主要通过上斜、平、下斜来锻炼。3.杠铃卧推:胸大肌的经典运动。胸部上、中、下部位主要以向上倾斜、平倾斜、向下倾斜三种姿势进行锻炼。4.哑铃卧推:胸大肌最经典的锻炼动作。胸部上、中、下部位主要以向上倾斜、平倾斜、向下倾斜三种姿势进行锻炼。5、仰卧飞鸟:主要锻炼胸部外缘和中部胸沟。6.蝴蝶机捏胸:又称蝴蝶机飞鸟，是飞鸟的一种，主要锻炼胸部的中缝。7.拉力器捏胸:拉力器鸟也是鸟的一种，主要锻炼胸部外侧和胸沟。8、胸臂屈伸:主要锻炼胸部下部，一种双杠臂屈伸，宽握。9、仰卧屈臂引体向上:主要锻炼胸部上部。10.俯卧撑:不同姿势的俯卧撑锻炼胸部的上中下三个部位。
胸部训练动作中有一个是必不可少的，那就是卧推。这个训练动作可以很好的刺激胸肌，使我们胸部获得极其有效的训练效果。很多新手刚到健身室，不喜欢做卧推训练。他们害怕这个动作，以为会被吧台压死。其实这些都是错误的想法。在最初的训练中，我们可以用空杠练习，而不是增加重量，等你掌握了正确的训练方法和技巧后，再逐渐增加训练重量。坚持不懈导致有效的锻炼胸部
3、锻炼胸肌的方法想要快速练出健康漂亮的胸肌，就要遵循科学的健身方法。一、健身方法和运动量要根据个人情况制定，一般由专业人士健身教练指导制定。无论是肌肉增长还是肌肉塑形，都需要大量的蛋白质，在此期间，既要保证优质蛋白质的充足摄入，同时也要减少过多的热量和脂肪摄入。还有健身锻炼方法，比如仰卧推哑铃，引体向上，俯卧撑，健身是一个长期渐进坚持的过程，只要坚持下去，总会锻炼出健康漂亮的胸肌。
