周二，周三休息，热身5分钟，6组杠铃卧推，每组10-12个，重量是你1M的60%，然后4组俯卧撑，全部筋疲力尽,第一天:胸部练习1,3.慢跑半小时看来你的身材不是肥胖，而是健康,如果有，我给你一个方案，是对健身初学者最好的经验总结,周一5分钟热身，杠铃深蹲6组，每组10个,这是给你的训练计划,周五重复以上训练计划，周六休息。
以下动作根据个人能力每组15-20个，也可以每组力竭，组间休息一分钟。第一天:胸部练习1。卧推，重量大的做四组，每组8-12次，根据个人因素判断重量是否合适。2.向上斜推，四组或平行杠臂屈伸，四组。3.卧鸟，四组或四组带胸。第二天:练习背1。颈后引体向上，四组或者颈前引体向上，四组。2.站姿划船，负重，四组或硬拉，四组。3.胸前拉，四组或耸肩，四组。第三天:练腿1。深蹲，四组。2.俯卧腿弯曲，四组。3.站直，四组。第四天:练肱三头肌1。窄卧推四组。2.双肘下压站立，四组或仰卧手臂屈伸，四组。3.屈伸手臂，四组。第五天:练肱二头肌。1.站立，屈臂，四组。2.前手单臂弯曲，两组或者后手单臂弯曲，两组。3.骨头，两组。第六天:肩部练习1。颈前推，四组。2.从脖子后面推，四组。3.站立的鸟，四组。4.把鸟分成四组放下。第七天:减脂1。仰卧起坐，六组。2.仰卧，抬起双腿。六组。3.慢跑半小时
看来你的身材不是肥胖，而是健康。如果有，我给你一个方案，是对健身初学者最好的经验总结。
从体重来看，你属于偏瘦型。想要练出肌肉，一定要记住三个关键点——1。吃好，多吃，休息够。2、有氧运动不能多。3.持之以恒，不怀疑，不着急。这是给你的训练计划。周一5分钟热身，杠铃深蹲6组，每组10个。负重量是你能深蹲一次重量的60%(以下简称1M的60%)，不用杠铃就能单腿深蹲。周二，周三休息，热身5分钟，6组杠铃卧推，每组10-12个，重量是你1M的60%，然后4组俯卧撑，全部筋疲力尽。周四热身5分钟，然后引体向上6组，每组力竭，然后哑铃弯举6组，重量是你1M的60%，每组12个。周五重复以上训练计划，周六休息。注意，训练20分钟后可以吃富含蛋白质的食物，这个计划可以随着训练中力量的增长适当增加体重。
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