双手腕向外翻为第一小拍，双手腕向内翻为第二小拍，然后双手腕向外翻为第三小拍，双手腕向内翻为第四小拍,3.坐平，双手放在膝盖上，让双手放松，整个手臂紧贴大腿，掌心向上，用手握住哑铃弯曲手腕两秒钟,2.以卧位或站姿坐姿，握拳或手指放松，上下移动手腕，随手腕内外旋转,动作太快会把力量分散到手上其他肌肉，达不到锻炼腕的最佳效果,锻炼手腕肌肉的方法如下:1。
平坐，双手放在膝盖上。我要双手放松，整个手臂压在大腿上，手掌朝上。双手握紧哑铃，做屈体运动，频率两秒。记住不要走得太快。如果太快，会把力量分散到手上的其他肌肉，达不到锻炼脚踝的最佳效果。注意每个动作的最大幅度，手臂远离大腿。第一次锻炼根据每个人自己的力量不要用太重的哑铃。第一次用5kg。如果你想快速见效，每次做的时候都要尽量充分利用你的力量。但这样的话，第二天你可能连一碗都端不上来。但最科学的方法是做三组。第一组做10分钟然后休息20分钟，第二组8分钟后也休息20分钟，第三组持续5分钟。刚开始做一天，休息两天。一周后，可以尝试每天做一次，最后每天都做。哑铃的重量也可以适当增加。但是注意不要想着提速。如果你用力过猛，你可能会拉伤韧带。
锻炼手腕肌肉的方法如下:1。坐在靠近桌子的椅子上，前臂放在桌子上，手掌朝下，伸直肘关节，手腕和手挂在桌子旁边。将0.5 kg的重物放在手上，通过屈腕和伸腕，慢慢放下和抬起手，重复10次。休息一分钟后，重复至少2组，每组10次。2.以卧位或站姿坐姿，握拳或手指放松，上下移动手腕，随手腕内外旋转。双手腕向外翻为第一小拍，双手腕向内翻为第二小拍，然后双手腕向外翻为第三小拍，双手腕向内翻为第四小拍。3.坐平，双手放在膝盖上，让双手放松，整个手臂紧贴大腿，掌心向上，用手握住哑铃弯曲手腕两秒钟。记住不要走得太快。动作太快会把力量分散到手上其他肌肉，达不到锻炼腕的最佳效果。注意每个动作的最大幅度，手臂远离大腿。
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