背部肌肉杀手，你的倒三角形状取决于它,以上方案基本都练出了上身肌肉,然后双脚离开地面，同时转身,每个动作重复8-10次,第二，俄罗斯的转折,这是至关重要的,这个动作也称为侧桥，是板支撑的变形,如果练几个不标准的动作，效果还不如标准的,休息时间跑步有利于增肌健身。
我这里正好有一个徒手肌肉锻炼计划，供你参考。1.时间，每次40-60分钟。不要安排太多。练一天肌肉，休息一天。休息时间跑步有利于增肌健身。2.锻炼项目。其实这些项目你都应该知道，只是可能你不知道它们对肌肉锻炼的作用。俯卧撑，每组10-20个，4-6组。专攻胸肌，有人靠它练出一副好胸肌。双杠手臂屈伸，每组10个，4-6组。这绝对是三头肌杀手。引体向上，(反握)，5-10个一组，3-5个一组。以5-10、3-5为一组练习主要二头肌引体向上，(正手握法，即手掌向前握杆)。背部肌肉杀手，你的倒三角形状取决于它。仰卧起坐，15-25人一组，4-6人一组。不言而喻。3.练习要求，要求慢而不是快，要求动作标准，这样效果才会好。如果练几个不标准的动作，效果还不如标准的。这是至关重要的。组间休息30-60秒。以上方案基本都练出了上身肌肉。只要能坚持，所有肌肉都没问题。不管你愿不愿意，都取决于你。
首先，侧板支撑。这个动作也称为侧桥，是板支撑的变形。如果比较容易做，可以增加难度。支撑的同时，抬起双腿，保持20-30秒。第二，俄罗斯的转折。坐姿，膝盖弯曲，背部微仰，双手合十。然后双脚离开地面，同时转身。注意保持背部挺直，双脚并拢。每个动作重复8-10次。第三，T型转弯。双手放在地上，背部与双腿成一条直线，然后一只手放在地上，另一只手向上翻。每侧重复8-10次。
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