以你的身材，最重要的是边练边吃,周四休息，周五做腹部和手臂训练,2.4.6.练下半身,可以先热身5-10分钟；然后做力量训练30-45分钟，有氧运动30分钟,1.3.5练上半身,对于想通过健身，增肌减脂的人来说，饮食也是必不可少的一部分,很多初学者健身不知道如何制定有效的增肌计划。
很多初学者健身不知道如何制定有效的增肌计划。可以先热身5-10分钟；然后做力量训练30-45分钟，有氧运动30分钟。对于新手来说，初期的训练不宜过于密集。一般可以隔天练一次。比如第一次练第一个动作，周二可以休息，周三可以练背肩，也是分组。周四休息，周五做腹部和手臂训练。所以，同时每天要保证充足的睡眠，一般控制在8小时左右。对于想通过健身，增肌减脂的人来说，饮食也是必不可少的一部分。肌肉生长消耗能量。没有足够的热量，就无法保证肌肉的正常生长。
以你的身材，最重要的是边练边吃。不吃饭就白练了。所以练习前半小时吃高蛋白食物(这个你自己去网上找)。在后半段到一个小时的练习中，也要补充高蛋白食物。切记不要急功近利。每练一个部位都要练到酸痛为止(45分钟左右)。休息48小时。一周七天。周日休息。1.3.5练上半身。2.4.6.练下半身。所以，三个月。如果你完全按照我说的去做，你会增加至少10公斤的肌肉。
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