第4天腿部深蹲4×10(这是最好的运动，对全身肌肉有帮助,第一天，胸，平板杠铃卧推，4×10，上斜杠铃卧推，上斜哑铃飞鸟4×10，双杠臂屈伸4×10，大飞鸟胸夹4×10,健身如果在室内练腹肌，要有仰卧起坐的多功能椅子，多做卷腹运动,通常10个动作左右就够了,然后说说胸肌，健身室。
锻炼手臂的方法有很多:锻炼手臂的爆发力:俯卧撑、撑起、双手快速击掌。锻炼肱二头肌:俯卧撑，手肘始终保持在肋骨两侧，不要伸出。用的机器比较多:单杠引体向上，正手握或者反手握都有不同的效果。我觉得你不只是想练手臂把手，担架的胸肌和背部肌肉。一起练是最好最健康的。
第一天，胸，平板杠铃卧推，4×10，上斜杠铃卧推，上斜哑铃飞鸟 4×10，双杠臂屈伸4×10，大飞鸟胸夹4×10。3.以窄握法握住杠铃4×10，将颈后哑铃弯曲4×10，big 飞鸟器械上的无名4×10。第二天，肩(三角肌、斜方肌)哑铃侧平举4×10，杠铃推(颈前)4×10，哑铃耸肩。对腰部刺激太大，不适合多做，不然以后不和谐。)两个头，杠铃弯曲4×10，哑铃弯曲4×10，坐姿弯曲4×10。第4天腿部深蹲4×10(这是最好的运动，对全身肌肉有帮助。可惜我只练，怕矮)。哑铃深蹲箭步，腿部配合器械锻炼，然后休息1天，然后循环，中间差不多练三次腹肌。
健身如果在室内练腹肌，要有仰卧起坐的多功能椅子，多做卷腹运动。腹肌撕裂。锻炼腹肌通常不需要任何器械。然后说说胸肌，健身室。锻炼胸肌的器械有很多。变形金刚(大飞鸟)，蝶式机捏胸，丁字裤高拉下，坐姿器械排，绳子捏胸，然后经典杠铃卧推，哑铃卧推。初学者推荐四组杠铃卧推× 10。如果身体素质更好，可以在此基础上增加更多的组数和更重的重量。有了组数就不需要做任何调整了。通常10个动作左右就够了。组数越多，效果越好。
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