背部的肌肉属于大肌肉群，所以要每72小时训练一次，让背部的肌肉得到足够的休息,背部是我们肩膀和脚中间的菱形肌,因为大部分职业运动员的拳头都有背部肌肉参与，背部肌肉相当发达,1，锻炼背部最有效的方法是引体向上,拳击训练不仅可以增加背部肌肉量，而且全身锻炼效果都非常好。
在针对背部的训练中，我们还是需要举而不是推的动作。所以在家里没有电器的情况下基本没有办法锻炼 to 背部肌肉，除了俯卧撑会对北方的肌肉有一定的塑形作用。如果有杠铃就好很多了。做杠铃T型划水更多的是针对背阔肌。至于大圆肌、小圆肌、冈上肌、冈下肌等。，引体向上会有很好的效果。或者你愿意的话可以在家自学拳击训练。因为大部分职业运动员的拳头都有背部肌肉参与，背部肌肉相当发达。在进行拳接触的时候可以在家里安装一个训练球，比较便宜。你可以在网上查找。拳击训练不仅可以增加背部肌肉量，而且全身锻炼效果都非常好。背部的肌肉属于大肌肉群，所以要每72小时训练一次，让背部的肌肉得到足够的休息。
1。找一面墙固定松紧带。面向墙壁，双手抓住我们的弹力带。把我们的胳膊肘放在整个身体中间。呼气时，保持身体稳定。等你稳定之后，下次吸气准备呼气的时候。再次弯曲手肘，夹回。2.感受整个肩胛骨，往中间走。背部是我们肩膀和脚中间的菱形肌。慢慢拧紧。你可以把手臂放松一点，慢慢吸气。向前，回到我们的大臂和小臂。当我们90度呼气时，我们必须再次注意整个肩膀和背部。再次向前吸气，向后呼气。3.当你还得继续做这个动作的时候，你的肋骨要往下沉，你的肩膀_不要上升，你的肩膀要往下沉。这个动作可以每天做，十到二十次为一组，三四组还是可以的。保持颈部放松，眼睛直视前方，慢慢吸气呼气。
3、在家应该怎么 锻炼 背部肌肉1，锻炼 背部最有效的方法是引体向上。引体向上复合了背阔肌的生理功能，将躯干拉得更靠近上臂，肩关节得到拉伸和收缩，引体向上分为宽距、窄距、颈背、正反握。每种姿势都要采用，2.弯曲身体，用正握法抓住哑铃，另一只手放在长凳上支撑身体，另一只膝盖弯曲放在长凳上，身体几乎与地面平行，抬头挺胸。3.把重量放得尽可能低，用手掌把重量举到身体上；尽量保持身体不动，用背部而不是手臂将哑铃拉向身体一侧；慢慢放下，控制好重量，一边练完另一边，4.下拉时，肩部肌肉要放松。动作恢复时不要耸肩，会影响背阔肌的受力；不要前后摆动你的身体，始终保持身体与地面垂直。5.注意动作节奏的合理控制，运动恢复的时候是靠背阔肌来控制运动恢复，而不是完全的放松状态恢复，这样容易造成肩关节和腕关节的损伤。6.与引体向上类似，窄握下拉一般采用反握；此外，还有胸颈下拉点。
