握住师傅，练前臂外侧肌肉,用反握法练习前臂内侧肌肉,前臂放在大腿上，手腕向前伸展，挂在膝盖前，双手握住杠杆,可以隔天用无氧训练:弯曲前臂和手腕，抬起初始姿势，双手握杠铃，下蹲,需要三个月才能有效果,如果想练线条清肌，需要满足以下两点:1,脂肪太多会把肌肉盖住，所以肌肉线条不明显。
需要三个月才能有效果。可以隔天用无氧训练:弯曲前臂和手腕，抬起初始姿势，双手握杠铃，下蹲。前臂放在大腿上，手腕向前伸展，挂在膝盖前，双手握住杠杆。用反握法练习前臂内侧肌肉。握住师傅，练前臂外侧肌肉。也可以把上臂贴在平板或倾斜的平板上，或者用哑铃左右轮流做。动作过程中，前臂平放在大腿上，只有手腕尽量向上向内弯曲，直到不能再弯曲为止，然后静止一秒钟。放松前臂肌肉，让手腕前倾。
如果想练线条清肌，需要满足以下两点:1。在训练动作达标的前提下，使用大重量进行抗阻训练，重量应控制在8~10RM。每个部位用3个动作，每个动作尽量做3组，可以充分刺激肌肉细胞。2.体脂率至少要在13%以下(甚至更低)，因为脂肪在肌肉的上层。脂肪太多会把肌肉盖住，所以肌肉线条不明显。所以运动过程中要加入有氧运动。另外，服用增肌粉可以解决日常饮食不能满足能量需求的问题。肌肉粉吃起来方便，味道也不错。但增肌粉的使用方法、用量、时间一定要科学合理。如果使用不当，会事倍功半。总的来说，pqfitness实体是个不错的选择。
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