训练前，热身10到20分钟，直到身体微微出汗，拉伸5分钟，直到肌肉充分活动,力量训练大于等于单个动作的最大力量，单组次数在5~10次之间，每个动作5~8组,光靠运动很难减下来，更何况有氧 无氧你也不对健身计划,为了减肥塑身，降低体脂含量健身，首先要做30-40分钟的低重量低强度无氧运动。
光靠运动很难减下来，更何况有氧 无氧你也不对健身 计划。可以增肌，但是不能减脂。还是要从饮食上配合。可以去网上找找一周的营养减肥餐什么的，但是吃起来会有点麻烦。你一天要吃很多种食物，但每种食物都很少。想简单健康的减肥，可以和我交流。
先无氧抗阻训练，再有氧燃脂训练。。利用健身室设备通过有氧和无氧训练，所谓增肌减脂。在减少脂肪的同时，增加身体肌肉含量。事后让自己的肌肉独立消耗体脂。每磅肌肉每天可以独立消耗60-70卡路里，通过有效的运动，还可以增强新陈代谢和免疫力，改善身体机能，延缓衰老。足够的运动可以改变体形，增强骨密度，使体态变轻。
很多人在健身的过程中都会遇到这样一个问题，就是先做有氧运动还是无氧运动？回答这个问题，需要根据每个人的目的来区别对待健身。为了减肥塑身，降低体脂含量健身，首先要做30-40分钟的低重量低强度无氧运动。动作安排应主要针对需要改善的部位，安排涉及大量肌肉的全身运动，其次是20分钟左右的有氧运动。需要注意的是，直接开始有氧运动并不是不可以，但远远小于先做一定量的无氧复合运动所消耗的热量。而且无氧运动分解体内糖和蛋白质的功能效率更高，可以更早动员脂肪参与供能过程。对于以增加肌肉为主要目的的人健身，有氧运动日要和无氧运动日分开。有氧运动前最好休息一天，比如无氧负重运动一天，休息一天后再进行有氧运动，然后下一天或隔天再进行一天无氧负重运动。
4、本人168CM, 体重68KG,求一份减肥 健身 计划,能把肌肉炼出来才好!!_百度...说实话，你现在的体重相对你的身高来说并不高，所以我给了你计划直接增肌计划，男人最重要的三大肌肉群，胸肌，三角肌，腹肌。每周运动三次，每次强度都很大，重点是不同的运动部位，在健身房间选择不同的运动器材。力量训练大于等于单个动作的最大力量，单组次数在5 ~ 10次之间，每个动作5 ~ 8组，训练前，热身10到20分钟，直到身体微微出汗，拉伸5分钟，直到肌肉充分活动。力量训练可以休息1到2分钟，然后继续力量训练，训练后可以做肌肉拉伸。每天补充必要的盐和糖，多喝脱脂牛奶。
