打开和关闭跳转；2、相扑深蹲，3、左腿弓步深蹲，4、右腿弓步深蹲，5、跪姿和左腿抬起,下蹲可以锻炼小腿肌肉，抬脚跟主要锻炼小腿肌肉,可以通过锻炼大腿和小腿肌肉来做深蹲和提脚跟,深蹲动作过程:脚尖向外，11:05,强壮的大腿肌肉和线条很难练，因为大腿其实不容易锻炼,可以练习以下动作:1。
强壮的大腿肌肉和线条很难练，因为大腿其实不容易锻炼。可以练习以下动作:1。打开和关闭跳转；2、相扑深蹲，3、左腿弓步深蹲，4、右腿弓步深蹲，5、跪姿和左腿抬起。这些都是运动中的基本姿势，很容易做，效果也很好，但是要坚持才会有效果。
可以通过锻炼大腿和小腿肌肉来做深蹲和提脚跟。下蹲可以锻炼小腿肌肉，抬脚跟主要锻炼小腿肌肉。深蹲:初学者可以先徒手深蹲，然后单腿扶墙深蹲，最后单腿深蹲。如果能一次徒手做30个以上的深蹲，可以做有支撑墙的单腿深蹲。如果你能做10个以上有支撑墙的深蹲，平衡感提高了，就可以做单腿深蹲。深蹲动作过程:脚尖向外，11: 05。收腹挺胸，背部挺直，下到大腿与地面平行或膝关节略小于90度，另一条腿抬离地面(赤手深蹲不抬脚)，上至膝关节略屈曲，不要过度伸展。深蹲锻炼法:做3 ~ 8组，每组10个以上，每组之间休息1分钟。提脚跟锻炼法:锻炼者站在台阶上用一条腿扶着墙壁提脚跟，一只脚提脚跟10次后换另一只脚。以双脚完成为一个周期，连续做3到6个周期，中间不休息。提脚跟运动过程:提脚跟运动就是提脚跟。脚后跟的最高点要高，脚落下时要发力，最低点要低于台阶的水平。
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