周四休息，周五做腹部和手臂训练,建议一天针对胸肩，一天针对背部和手臂，一天针对腿部和腰腹,另外，如果一个部位比较弱，可以单独训练一天,对于想通过健身，增肌减脂的人来说，饮食也是必不可少的一部分,肩部可以用于任何上身练习,可以用背部和腰部练习,很多初学者健身不知道如何进行有效的肌肉锻炼计划。
很多初学者健身不知道如何进行有效的肌肉锻炼计划。可以先热身5-10分钟；然后做力量训练30-45分钟，有氧运动30分钟。对于新手来说，初期的训练不宜过于密集。一般可以隔天练一次。比如第一次练第一个动作，周二可以休息，周三可以练背肩，也是分组。周四休息，周五做腹部和手臂训练。所以，同时每天要保证充足的睡眠，一般控制在8小时左右。对于想通过健身，增肌减脂的人来说，饮食也是必不可少的一部分。肌肉生长消耗能量。没有足够的热量，就无法保证肌肉的正常生长。
一般训练，主要将身体分为胸、肩、背、腿、臂、腰、腹。胸、背、腿，属于大肌肉群，适合单独训练，肩、臂、腰、腹。它们可以穿插在前三个肌肉群中，你可以根据自己的习惯来做。建议一天针对胸肩，一天针对背部和手臂，一天针对腿部和腰腹。只讲基本原理，不太注意细节。另外，如果一个部位比较弱，可以单独训练一天。另外，建议可以1-2个月换一次组合，刺激肌肉新的生长。初学者可以一周做两个周期。随着水平的提高，正常的健美运动员一般一周做一个周期，因为随着强度的提高，恢复变得至关重要，恢复后肌肉才会增长。不是领养的。我觉得你什么都练不出来。
相对的肌肉群或者相对的肌肉群可以一起练，不仅不会有坏处，还能更好的刺激肌肉。比如胸肌和肱三头肌相对可以在一起，胸肌和背肌相对可以在一起。可以用背部和腰部练习。二头肌和三头肌可以一起练。最好单独练一天大腿。大臂小臂可以放在一起练。肩部可以用于任何上身练习。大肌肉群带动小肌肉群的方法也是可行的，只是要注意先练大肌肉群再练小肌肉群。需要提醒的是，要同时锻炼两个肌肉群。运动时间要把握好，最好在一个小时左右，超过一个半小时运动效果会变差。所以组间休息时间要控制在1分钟左右。如果运动后感觉不错，可以休息半分钟。
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