比如一些健身练习，或者仰卧起坐，俯卧撑，平板支撑都可以,此外，如果体脂率高于10%，脂肪会覆盖腹肌,其实很多徒手运动或者有氧运动都不需要器械,如果楼主肚子小，还是需要慢跑40分钟左右减脂,休息时间跑步有利于增肌健身,其实健身的方法有很多,没有必要器械锻炼腹肌。
化繁为简。俯卧撑哑铃弯腰卷腹，可以让上半身的肌肉全部到位。俯卧撑肩部和背部的三头肌，可以得到宽肩粗背粗臂。你穿着很有风格。可以用哑铃弯曲二头肌，20kg的时候玩二头肌就不错了。卷肚子是可选的。俯卧撑、哑铃、弯腰、卷腹七八组交替做。我累坏了。我习惯在洗澡前做40分钟，洗完澡就睡觉。对于业余爱好者来说，计划越简单越好，因为简单的计划容易形成习惯，越复杂越难坚持，很快就会给自己各种借口。
其实2、在家没有更多的 器械,应该如何进行 健身?
健身的方法有很多。可以根据自己的身体情况制定自己的锻炼方法。其实很多徒手运动或者有氧运动都不需要器械。比如一些健身练习，或者仰卧起坐，俯卧撑，平板支撑都可以。对于女性来说，可以做一些类似瑜伽的运动，这样不仅可以达到修身养性的目的，一些老年人也可以在家里做一些类似太极拳的运动，这些都是常见的活动。
我这里正好有一个徒手肌肉锻炼计划，供你参考。1.时间，每次40-60分钟。不要安排太多。练一天肌肉，休息一天。休息时间跑步有利于增肌健身。2.锻炼项目。其实这些项目你都应该知道，只是可能你不知道它们对肌肉锻炼的作用。俯卧撑，每组10-20个，4-6组。专攻胸肌，有人靠它练出一副好胸肌。双杠手臂屈伸，每组10个，4-6组。这绝对是三头肌杀手。引体向上，(反握)，5-10个一组，3-5个一组。以5-10、3-5为一组练习主要二头肌引体向上，(正手握法，即手掌向前握杆)。背部肌肉杀手，你的倒三角形状取决于它。仰卧起坐，15-25人一组，4-6人一组。不言而喻。3.练习要求，要求慢而不是快，要求动作标准，这样效果才会好。如果练几个不标准的动作，效果还不如标准的。这是至关重要的。组间休息30-60秒。以上方案基本都练出了上身肌肉。只要能坚持，所有肌肉都没问题。不管你愿不愿意，都取决于你。
4、不用 器械,如何锻炼腹肌?没有必要器械锻炼腹肌。仰卧起坐对初学者有一定的作用，只需要一两个动作就足够锻炼腹肌了。腹肌训练的关键在于动作的强度，而不是次数越多越好，比如一次可以做200个仰卧起坐，还不如两头只能做10个仰卧起坐。因为为了耐力可以做200多的练习，所以对肌纤维增粗的效果并不明显，给你四个动作:仰卧起坐、仰卧抬腿、双头抬腿、吊腿(强度依次递增)。如果能做10到20个仰卧起坐，那就做仰卧起坐，抬腿；如果你能仰卧做10到20次抬腿，那就两头做，诸如此类。每周练习三次，每次一个动作可以练三组左右，此外，如果体脂率高于10%，脂肪会覆盖腹肌。这就是相扑没有肌肉的原因，如果楼主肚子小，还是需要慢跑40分钟左右减脂。大约每周三到五次，如果不能一次跑40分钟，中间可以走一段。
