/image-一天4/5-8组，每组6-12个动作，而且动作速度不能太快，每组间隔2-3分钟,肱二头肌:哑铃屈体和引体向上的练习次数和休息时间(各4组):初学者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右,建议你做每组15-25次以上，每组间隔1-2分钟,平时建议一组8-12次，每天四至六次，每组中间隔一分钟,每天做三组，每组间隔，40秒。
如果只是为了增肌，通常一天要练四组，每组至少十组左右。没必要天天练，第二天练就行，因为肌肉需要时间修复。但在练习的同时，要注意多吃些肉、奶、蛋等高蛋白食物，这样会有利于肌肉的增长。营养不好，就不利于肌肉生长。平时建议一组8-12次，每天四至六次，每组中间隔一分钟。一周三到四次最好，不宜天天练，否则容易出现肌肉拉伤。同时跟进蛋白质补充。
肱二头肌:哑铃屈体和引体向上的练习次数和休息时间(各4组):初学者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组休息后不超过一分钟，每次动作后不超过两分钟。对于练肌肉和健美来说，不应该每天都锻炼同一个部位。如果在同一天对某个部位给予足够的运动刺激，那么这个部位的肌肉再次运动需要间隔48小时。肌肉是在休息时生长的，所以第二天继续运动会影响肌肉的形状。比如第一天，不能练胸肌，但是可以练腿、背、腹肌等等。所以你可以每天练肌肉，但是不能每天练同一个部位。
一般练习10-15rm可以有效锻炼肌肉。每天做三组，每组 间隔，40秒。最好隔一天练一次，直到肌肉发烫肿胀，以轻微酸胀为宜。不要急于求成。可以从不同角度做三个练习，可以更全面。建议:单臂弯、锤弯、平推。
/image-一天4/ 5-8组，每组 6-12个动作，而且动作速度不能太快，每组间隔2-3分钟。如果负荷过大或过小，间歇时间过长或过短，效果都会不好。运动的目的是减脂。建议你做每组15-25次以上，每组间隔1-2分钟。如果你觉得这种练习很无聊，你可以做哑铃 健身操你喜欢的音乐练习。哑铃一种加强肌肉力量训练的简易器械。1.哑铃长期练习可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力。经常大重量练习哑铃可以使肌肉结实，加强肌纤维，增加肌肉力量。2.可以锻炼上肢肌肉，腰部和腹部肌肉。如果做仰卧起坐时双手在脖子后面握住哑铃可以增加腹部运动的负荷；持哑铃并做身体侧屈或旋转可以锻炼腹内斜肌和腹外斜肌；抱着哑铃可以锻炼肩部和胸部肌肉。3、可以锻炼下肢肌肉。如抱哑铃单脚蹲，双脚蹲跳等。
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