2.组数:什么时候想锻炼就做2~3组，其实很浪费时间，根本长不出肌肉,2.躯干和腿呈直线伸展,谢谢你背部可以用肱二头肌练，可以用反向引体向上,2.身体向下放松,二、俯卧撑1,必须专门留出60~90分钟集中锻炼某个部位，每个动作8~10组才能充分刺激肌肉，肌肉恢复的时间越长,胸部和肱三头肌可以用俯卧撑练习。
组合训练1、(哑铃压肩12次，不休息直接做，杠铃耸肩12RM) 3组，组间休息30-90秒，目标肌肉肩部和斜方肌。组合2，(俯卧侧12RM，平卧侧12RM，不休息直体12RM，弓体12RM)由两组组成，组间休息30-90秒，目标肌肉为肩部和斜方肌。组合3，(倾斜哑铃卧推12RM，不休息直接做，杠铃划船12RM)由3组组成，组间休息30-90秒，针对胸大肌和背部肌肉。组合4，(仰卧哑铃推12RM，不休息直接做，单臂哑铃排12RM)由3组组成，组间休息30-90秒，目标胸大肌和背部肌肉。赞一下！谢谢你
背部可以用肱二头肌练，可以用反向引体向上。胸部和肱三头肌可以用俯卧撑练习。具体操作步骤如下:1 .反向上拉1。双手与肩同宽，自然握住单杠。2.身体向下放松。3.收紧肌肉，保持身体向上跑。4.下巴高于单杠时暂停2秒，让肌肉充分释放能量。5.自然而缓慢地后退。最后，不要完全放松力量，以免拉伤手臂。二、俯卧撑1。双手与肩同宽，十个手指分开按在地上。2.躯干和腿呈直线伸展。3.该臂与地面成90度角垂直。4.自然跑下，屈肘停胸贴近地面。5.向下跑时呼气，向上跑时吸气。
3、一套 健身计划,主要是胸肌和二头,大家提提意见1。重量大，次数少:RM用于健美理论中，表示某一负荷能连续做的最高重复次数，例如，如果锻炼者只能连续举起一个重量5次，则该重量为5RM。研究表明，1-5RM负荷训练可以使肌肉变粗，发展力量和速度；6-10RM负荷训练能使肌肉变得粗大，提高力量速度，但耐力增加不明显；10-15RM负荷训练的肌纤维无明显增粗，但力量、速度、耐力有所提高，30RM负荷训练后，肌肉中毛细血管数量增加，耐力提高，但力量和速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适合健美训练增加肌肉量，2.组数:什么时候想锻炼就做2 ~ 3组，其实很浪费时间，根本长不出肌肉。必须专门留出60 ~ 90分钟集中锻炼某个部位，每个动作8 ~ 10组才能充分刺激肌肉，肌肉恢复的时间越长。
