建议:无氧 有氧比例约为7:3运动规则:组数，第一天中等体重:无氧:胸:平卧推3组*8(85%极限)，上斜卧推2组*8(85%极限)，下斜卧推2组*8(85%极限)，平鸟2组*8(85%极限)，三头肌:曲臂下压3组*极限次数(重量递减15(75%极限量达到力量耗尽)坐划船2组*15(75%极限量达到力量耗尽)二头肌:哑铃或杠铃弯曲3组*极限次数(重量递减)有氧:跑步机45分钟8KM/H天4休息5:无氧:腿:深蹲3组*10(75%极限),(一定程度上燃烧脂肪，练出肌肉)每次练习，都要热身一段时间。
每周训练三次，比如周一周三周五，隔天一次，让肌肉有时间生长。每天的训练内容如下，每组15RM，也就是只能举15次重量，比较轻，适合初学者。
建议:无氧 有氧比例约为7: 3运动规则:组数，第一天中等体重:无氧:胸:平卧推3组*8(85%极限)，上斜卧推2组*8(85%极限)，下斜卧推2组*8(85%极限)，平鸟2组*8(85%极限)， 三头肌:曲臂下压3组*极限次数(重量递减15(75%极限量达到力量耗尽)坐划船2组*15(75%极限量达到力量耗尽)二头肌:哑铃或杠铃弯曲3组*极限次数(重量递减)有氧:跑步机45分钟8KM/H天4休息5:无氧:腿:深蹲3组*10(75%极限)。
减肥，不如做有氧运动。因为你的体重很重，如果你不是很喜欢跑步，你最好选择自行车。(跑步重量大，影响关节)。器械练习以中等重量，多次为主。(一定程度上燃烧脂肪，练出肌肉)每次练习，都要热身一段时间。然后，器械，先卧推，再哑铃和鸟练(目的是先练大重量，再练小重量)。每个设备可以有4到6组。组间休息1分钟左右。之后有时间就去上个骑行班消耗脂肪。关键是:饮食一定要控制好。
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