胸平卧推，宽握引体向上，二头肌杠铃直立弯曲，三头肌弯曲哑铃手臂屈伸，仰卧起坐，每个动作3组*12次，仰卧起坐20次每组4组，你要自己试重量，保证3组都能完成12次的重量，隐性肥胖是缺乏运动，每周3-4次每次配合40分,参考周六周三或周日休息，休息来自Kaku健身APP，有视频指导,2.参加一整堂健美操课,2.参加一整堂健美操课,前面器械每天训练一次，隔天跑步，每周休息两天,这是一个主要的适应性训练计划。
胸平卧推，宽握引体向上，二头肌杠铃直立弯曲，三头肌弯曲哑铃手臂屈伸，仰卧起坐，每个动作3组*12次，仰卧起坐20次每组4组，你要自己试重量，保证3组都能完成12次的重量，隐性肥胖是缺乏运动，每周3-4次每次配合40分。前面器械每天训练一次，隔天跑步，每周休息两天。这是一个主要的适应性训练计划。以后再问我，会加大力度。
周一1。慢跑十分钟。胸部训练3。手臂训练肱二头肌4。腰腹训练仰卧起坐80次5。有氧跑40分钟。拉伸十分钟。1.周二慢跑十分钟。2.参加一整堂健美操课。3.腰腹训练80次。4.有氧跑40分钟。5.拉伸十分钟。1.周三慢跑十分钟。2.背部训练。3.肱三头肌训练。4.腰腹训练80次。5.有氧跑40分钟。6.拉伸十分钟。1.周四慢跑十分钟。2.参加一整堂健美操课。3.腰腹训练80次。4.有氧跑40分钟。5.拉伸十分钟。1.周五慢跑十分钟。2.肩部三角肌的训练。3.徒手臀部训练。4.腰腹训练80次。5.有氧跑40分钟。6.拉伸十分钟。参考周六周三或周日休息，休息来自Kaku 健身APP，有视频指导。
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