胸部:2组，每组20个俯卧撑热身,下拉四组滑轮，增加重量，四组滑轮划船(水平)，增加重量，两组单侧哑铃划船,前哑铃举3×10杠铃坐姿推3×10屈体侧哑铃举3×10哑铃侧举3×10山羊起立1×25仰卧起坐1×25周六、训练部位:腿健身如果房间里有新手做一个练习计划，可以从以下几点入手:1。
胸部:2组，每组20个俯卧撑热身。平板卧推杠铃，4组，重量递增(因人而异)，倾斜卧推杠铃，4组，重量递增，两组平板哑铃飞鸟。背部:引体向上2组，每组热身7次左右。下拉四组滑轮，增加重量，四组滑轮划船(水平)，增加重量，两组单侧哑铃划船。腰部:4组弯腿(记住，一定要弯腿)，3组直腿(重量轻)，3组俯卧撑(无重量)。腿部:深蹲4组，抬腿4组，腿屈伸2组(股四头肌)，腿屈2组(股二头肌)，仅供参考。要搞清楚每个动作的要领，先品尝动作，做到标准，才能保证不受伤。必须有懂行的人保护现场。刚开始的时候，不要练太多。我们人民的身体恢复水平和日本人没法比。赞一下！谢谢你
每次训练前都要热身5 ~ 10分钟。最好使用跑步机，锻炼各个部位的所有关节，避免受伤。正月周一，训练地点:胸肌中部，肱三头肌。哑铃3×10鸟用杠铃，平推3×10RM拉具胸3×10重锤，压下3×10蝶泳胸3×10哑铃，屈伸手臂3×10周三，训练部位:背阔肌和肱二头肌。坐锤下拉3×10站哑铃弯腰划船3×10坐划船3×10坐哑铃弯腰3×10站杠铃弯腰3×10星期五，训练部位:三角肌和腹肌。前哑铃举3×10杠铃坐姿推3×10屈体侧哑铃举3×10哑铃侧举3×10山羊起立1×25仰卧起坐1×25周六、训练部位:腿
健身如果房间里有新手做一个练习计划，可以从以下几点入手:1。锻炼时间:第一次练习。一般每次锻炼持续1小时左右。随着力量的增加，运动时间可适当增加，但不要超过2小时。动作和分组休息时间不得超过30秒；动作之间，休息时间可以稍长。锻炼的最佳时间是上午10点和下午5点左右。但必须在睡前一小时完成训练，否则可能会影响睡眠。2.锻炼次数:初学者一般每周锻炼三次，隔天一次。对于初学者来说，一周锻炼三次以上或三次以下都没有什么好的效果。次数少了，肌肉得不到应有的刺激；太多次肌肉疲劳过度，不利于肌肉生长。3.运动组数:初学者第一周小负荷低强度开始，然后逐渐增加，最后每个部位坚持3-4个动作，每个动作3-4组。
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