哑铃臂弯曲伸展三组，每组15个,哑铃臂屈伸三组，每组15个,两个月后，如果你技术熟练，身体健康，可以增减每组的次数,165身高，45KG的重量，真的有点瘦,还有个人建议你做俯卧撑，不影响身高还能一举两得,想通过运动提高手臂的力量，发展腿部肌肉,以上应该不会影响身高。
你很平衡，你有益的工作潜力给你一个平衡的训练计划:臂力拉伸50次，分5组，哑铃每十次摇把30次，三组，每组10个(手)俯卧撑90次(分3组，每组30例)。经过漫长的一天，你按照计划，在三月将会取得显著的成绩，所以一定要坚持下去！！！肌肉需要休息，2天的工作就够了。运动后只能吃蛋清，不能吃油腻的食物和没有蛋黄的面粉。运动，慢慢做动作。运动跑步机跑步，跑步，你得跑40分钟，不然无效。保证每周三次，最重要的是坚持。长期坚持！我的经验:运动后吃鸡蛋，只吃蛋清，不吃蛋黄的油腻食物。吃米饭，锻炼口鼻，同时吸气。
165 身高，45KG的重量，真的有点瘦。想通过运动提高手臂的力量，发展腿部肌肉。我会为你制定一个计划。请参考。先准备两个哑铃，买可拆卸的(每个20斤)。每周练习四次，每次30分钟。周一:慢跑2分钟，哑铃深蹲四组，每组15个。手扶哑铃和弓步交替三组，每组20个。抬腕三组，每组15个。抬腕三组，每组15个。周二:慢跑两分钟。单臂哑铃弯腰屈体三组，每组15个。哑铃弯举有三组，每组15个。哑铃臂弯曲伸展三组，每组15个。哑铃臂屈伸三组，每组15个。把哑铃推在肩膀上，分三组，每组15个。水平举三组哑铃，每组15个。周三休息，周四或周五复读。饮食:每餐增加蛋白质的摄入。如:煮鸡蛋、牛奶、瘦肉等。这是最初两个月左右的初步计划。两个月后，如果你技术熟练，身体健康，可以增减每组的次数。可以百度一下。
3、如何锻炼 手臂(包括三角肌三角肌负重侧平举，推肱二头肌负重屈肘或引体向上，拉起肱三头肌负重屈肘(手臂背侧肌肉)，举和卧推。我想你大概是想练手部肌肉来参考这些吧！还有个人建议你做俯卧撑，不影响身高还能一举两得，可以练前锯肌、胸大肌、肱三头肌、肘肌、三角肌。基本上所有上肢肌肉都可以训练，引体向上应该也不错！以上应该不会影响身。
