第一天胸部:哑铃卧推4组哑铃飞鸟4组俯卧撑4组肱二头肌:哑铃单臂弯曲6组弯曲6组腹肌,拿一个笔记本，记下每天的训练内容、身体状况、营养补充状况、主观感受等,这是健身只用一对哑铃，每组人数大概是8到12个力竭,一般健身老人会很乐意告诉你,和健身新人在这些环节基本是空白，还是要学点东西才能谈计划谈理性健身计划,这是健身序列。
这是健身只用一对哑铃，每组人数大概是8到12个力竭。第一天胸部:哑铃卧推4组哑铃飞鸟4组俯卧撑4组肱二头肌:哑铃单臂弯曲6组弯曲6组腹肌。第二天腿部:深蹲6组弓步深蹲4组抬脚跟6组肱三头肌:哑铃弯臂屈伸4组窄距离俯卧撑4组哑铃颈背臂屈伸4组腹肌。第三天，背部:宽度，四组哑铃划水窄引体向上，四组肩部:推四组前横举，四组侧横举，四组腹肌，第四天休息，其他运动后再练腹肌:四组仰卧抬腿，四组仰卧起坐，四组腹肌，每组休息时间20秒到30秒。恢复后尽快做，每组数量要累。饮食:肉、鱼、奶、豆、蛋富含蛋白质，蛋白质是长肌肉的主要东西。增肌蛋白粉脂肪并不丰富，大部分是蛋白质。水果也有助于吸收营养。平时应该主要吃这些食物。吃不下，可以少吃多吃。刚运动完营养吸收的效率也很高。
先把仪器修好。让自己学会移动，同时不会被错误的动作弄伤，然后用自由器械抬起来。想要肌肉大，就要用自由器械。另外，先大肌肉群再小肌肉群。一般来说，大肌肉群是胸、背、腿。然后肱二头肌，肱三头肌，前肩，中肩，后肩束。剩下的就是缝肌肉了。这是健身序列。多吃多睡多运动多蛋白质少碳水化合物。一周至少六天，每天两小时，每次都练到筋疲力尽。这是必然的。剩下的你可以找人教你。一般健身老人会很乐意告诉你。
3、 健身新手应该怎么安排训练计划?在安排减脂训练计划时，需要考虑很多因素。比如一个教练要为他的学员制定一个计划，首先要做一个评估，和健身新人在这些环节基本是空白，还是要学点东西才能谈计划谈理性健身计划。如果你没有好的条件，你就得学会制定计划，拿一个笔记本，记下每天的训练内容、身体状况、营养补充状况、主观感受等。
