但是臀大肌(后三种)的动作是可以练习一组并改变的,我的建议是:加大重量，确保每一个动作只能做8-12个动作一组然后就精疲力尽了(一定要精疲力尽，在做不到之前不要自己做几十个动作，肯定不会造成充血，练耐力就好),然后每个动作做4组，组间休息1分钟,最好是练习完后再做每个部分的下一个一组动作。
没有淤血明显是量不够造成的，动作和体重已经适应了。我的建议是:加大重量，确保每一个动作只能做8-12个动作一组然后就精疲力尽了(一定要精疲力尽，在做不到之前不要自己做几十个动作，肯定不会造成充血，练耐力就好)。然后每个动作做4组，组间休息1分钟。改变动作顺序，比如先杠铃弯曲，再哑铃弯曲。现在依次，哑铃先弯曲。以前是坐着的，现在可以换个姿势了。以前杠铃用直杠，现在用弯杠。另外，你练一块肌肉的时间太长了。如果正常的话，应该30分钟就够了。说明你们组之间休息的时间太长，不紧凑。你用的砝码也一定要轻。否则，你不会成功的。最后，注意休息。同一部位的肌肉至少要间隔24小时训练，否则很难有进步。
你所有的动作中，只有股四头肌大腿肌肉直接参与，其余的动作不是腹肌就是臀大肌。最好是练习完后再做每个部分的下一个一组动作。比如先练股四头肌，再练臀大肌。但是臀大肌(后三种)的动作是可以练习一组并改变的。想练股四头肌就要做深蹲。像你这样的练习，每组人数应该是15人左右。太少没什么好处。尽量把组间休息减少到一分钟。冬天尽量在室内做有氧运动健身去他妈的。比如P90X就不错。
连续做一个动作，然后换下一个动作达到目的，每组间隔时间不要太长，达到目的。这就是换动作时不会感到累的原因，因为上一个动作的肌肉由于休息时间太长，已经恢复到训练前的状态，即使吃饱了也达不到训练的效果。连续做一个动作，然后换下一个动作达到目的，每组间隔时间不要太长，达到目的。这就是换动作时不会感到累的原因，因为上一个动作的肌肉由于休息时间太长，已经恢复到训练前的状态，即使吃饱了也达不到训练的效果。
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