弯曲哑铃，训练二头肌2，弯曲拉伸哑铃，训练三头肌3，正反手转动哑铃的手腕，训练前臂肌肉4，举哑铃 立鸟，训练肩部三角肌的具体动作,按照韦德的训练规律，你可以把你的肌肉全部练习三天，每周两次，这样每个部位肌肉都有足够的恢复时间,要获得肌肉最大增长，每个部分每周只能练习两次,腹肌训练和其他的不一样肌肉，要不断刺激，每次都要筋疲力尽才能达到效果。
练腹肌最好的方法是做仰卧起坐，一次100-200个，20-30个为一组，最少5组，根据个人情况而定。可以适当增加一些重量，手里拿个哑铃或者铁饼放在脑后效果更好。俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身，一定不能一下子就累了，要分组做，这样才会有效果。一般一次要做100个左右，根据自己的情况至少分成5组。双手高举，身体垂直悬空，腰腹用力抬起，双腿与上身成90度，注意不要晃动身体，其他地方不要用力。也可以分组进行。如果腹部脂肪很多，就要坚持有氧运动。跑步很有效，可以减去多余的脂肪，让肌肉更好的展现出来。腹肌训练和其他的不一样肌肉，要不断刺激，每次都要筋疲力尽才能达到效果。
要获得肌肉最大增长，每个部分每周只能练习两次。按照韦德的训练规律，你可以把你的肌肉全部练习三天，每周两次，这样每个部位肌肉都有足够的恢复时间。每天健身每天50分钟左右健身每天50分钟左右，加上早上38个俯卧撑 9-10分钟空腹跑1.6公里。仰卧起坐是练习腹肌的常用方法之一。它们不占空间，也非常适合在家锻炼。建议一次做30个以上的仰卧起坐。
在家锻炼也是不错的选择。使用单杠这种简单的工具，你可以做很多练习。引体向上是单杠最基本的方法之一。可以增强人的肌肉肩部、胸部、上臂的力量，锻炼人的腰背部，放松人的肌肉，长期锻炼肌肉。绝对是减肥利器，还能增强人体心肺功能。它可以俯卧撑和引体向上都是非常经典的徒手运动，运动效果非常明显。
4、怎样锻炼成为 肌肉男?买一个哑铃，每天这样做:将手放在稍微倾斜的凳子上，然后放开哑铃，放在手指尖上，前臂不动紧紧握住，将哑铃举到手腕处，向下滑到指尖处，再次握住，以此类推。下面详细回答一下具体部分:1，弯曲哑铃，训练二头肌2，弯曲拉伸哑铃，训练三头肌3，正反手转动哑铃的手腕，训练前臂肌肉4，举哑铃 立鸟，训练肩部三角肌的具体动作。检查插图，网上有很多。话都说不清楚！每天练一部分，每天至少8组，每组8-10个，直到筋疲力尽，无氧运动的呼吸方式。循环4天，然后休息一天，保证充足的睡眠肌肉完全恢。
