如果觉得自己还有力气，可以配合头部、肩部这样的小肌肉,周四:三角肌和斜方肌(也可以用背部练)周五:背部和腰部(练背部的时候不要过度，硬拉的姿势很严格，不标准容易伤腰),一般来说，二头肌练背部，三头练胸部，腿练肩部,上下斜哑铃卧推锻炼胸部上部，下斜哑铃卧推锻炼胸部下部,平板哑铃卧推锻炼胸部中部。
你错了，你学长说的也不对。两个头怎么练胸？你的胸和三个头可以在一起，但你必须先有胸，再有三个头。或者单胸，两三个头一起。比如你练习如下:周一:胸三头。星期二:两个头和前臂和肘部。周四:三角肌和斜方肌(也可以用背部练)周五:背部和腰部(练背部的时候不要过度，硬拉的姿势很严格，不标准容易伤腰)。一周练五天，休息两天。每天之前要先动动腿，因为人体最大的动脉血管在大腿上，其他大腿运动都是开放的部位充血。所以每天练习之前，跑步，或者深蹲，自己搭配(这是我的亲身经历，效果很好)。你学长怎么说练三头三条腿的？这是什么样的做法？我从没见过有人这样安排一天的练习，还有谁是用背和头做的？好好听我说。
上下斜哑铃卧推锻炼胸部上部，下斜哑铃卧推锻炼胸部下部。平板哑铃卧推锻炼胸部中部。哑铃鸟锻炼胸部两侧。诚然，刚锻炼的人应该先做平板卧推。新手一周做5-6次是个不错的循环。中级和高级5-6次，2个周期。一个动作后，练习下一个动作，每部位 4组，每组8-10次。刚开始要慢慢习惯，逐渐增加体重，运动前做15-30分钟的有氧运动。做一些关节准备练习，避免在练习中受伤。
一般来说，二头肌练背部，三头练胸部，腿练肩部。练背的时候肯定需要二头肌的参与。练完背，就可以练二郎头了。这样不仅能有效分配你的力量让两者都得到充分的练习，也能给其他肌肉时间休息和恢复。最好是单独练腿。练完腿再去硬拉或者卧推，效果肯定会打折扣。如果觉得自己还有力气，可以配合头部、肩部这样的小肌肉。初级阶段应以劳逸结合为原则，以基础训练为主。每周三次力量训练，四次力量训练后有氧训练，隔天练习。
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